「高齡化已是台灣不可避免的社會問題。」
隨著年齡增長，身體功能會產生退化，傳統上認為是不可逆的。但近年來運動科學家發現有強度的肌力訓練，能夠減緩甚至是逆轉退化。
我們來聽看看肌力訓練的泰山北斗 何立安博士對此的精彩剖析：
2019年6月16日 星期日
2019年5月4日 星期六
負重訓練，骨質疏鬆的剋星
「大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症，但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。 」
- 壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱
談到健身或訓練，都會想到雕塑線條和減肥，但是肌力訓練一個最為重要的效果，是提升骨質的密度，這一點為什麼重要呢？原因有二個：
一、骨質疏鬆的普及率超乎一般人的想像。
二、除了肌力訓練以外，幾乎沒有什麼提升骨質的處方有如此高的效果，某些藥物或許有效，但是考慮到副作用之後，利弊得失就很難衡量了。
骨骼是活的組織，跟身體其他組織一樣會經歷新陳代謝，新陳代謝就是「舊的被分解，新的被合成」的一個過程，隨著人逐漸老化，經常會有分解大於合成的情形，也就是骨質越來越低的現象。
骨密度低於年輕健康成人的數值達1~2.5個標準差，稱之為骨密度低（osteopenia）若低於2.5個標準差，則稱之為骨質疏鬆（osteoporosis）。
台灣女性在停經後每4人有1人罹患骨質疏鬆 約有92萬停經婦女受骨鬆威脅
依據衛生署國民健康局98年國民健康訪問調查顯示：國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比例隨年齡增加而增加，婦女停經後更明顯增加，其比例在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%(以100年12月之內政部人口統計資料估算，約有35.2萬名男性及92.1萬名婦女)正遭受骨質疏鬆威脅，而75歲以上老人平均每4人就有1人有骨質疏鬆的問題 (表1)，因此，隨著人口老化，骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇，相關防治作為更顯重要。
人體骨骼的骨質大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少。女性在停經後，骨質減少的速度會加快。如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。而骨質疏鬆症是沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。
同時，上述調查結果發現，50歲以上骨質疏鬆症患者過去1年跌倒次數平均都在2次以上，比沒有骨質疏鬆症患者的跌倒次數來得多(表2)，在骨鬆和跌倒的加成效應下，容易發生跌倒、骨折、住院、失能等不良預後，不僅增加整體醫療耗費與社會公共健康照護體系之負擔，且老人骨折後長期臥床的結果，經常併發感染而造成死亡。
從這樣的數據來看，骨質疏鬆症不是一個罕見的問題，而台灣身為全世界高齡化發生速度最快的國家之一，這個問題很有可能在不久的將來衝擊整個社會，導致整個國家因健康
骨密度可以透過肌力訓練提高，但是這個觀念的背後還有更複雜的機制，關於「肌力訓練提高骨密度」的科學研究至少發現了兩個重要的線索：
一、
骨質疏鬆症雖在老化的過程中發生，但其實早在年輕的時候開始醞釀，年輕至中年時期缺乏負重形式的鍛鍊，骨質就已經開始悄悄下降，下降的程度「累積」到老年時期，才因為各種症狀而被「發現」。不過，已經步入中老年的人不用著急，研究也顯示『中老年人可以透過重量訓練來提高骨密度』。
二、
關於肌力訓練提高骨質的機制，研究顯示，要有效提高骨密度，必須使用「高強度」「大重量」「全身性」的重量訓練。小肌群、輕負荷、耐力型的訓練或許在初期有些微效果，但是如果要終身有效重量訓練還是目前所知最強而有力的手段，有研究比較了健力式的大重量訓練者、健身房的輕負荷重量訓練者以及無重量訓練者，結果發現只有大重量訓練者骨質最高，用小重量訓練在骨質方面的效果與沒練差不多。
許多標榜銀髮樂齡長者的快樂健身計畫，都因為考量年長者的恐懼心態，或是施教者自己缺乏重量訓練的技術和知識，因此多半以輕鬆愉快的康樂活動當作訓練，這樣的訓練不僅無長效，還可能因為用脆弱的身體亂動而導致更多的傷害。
文章及資料出處：
康健雜誌
怪獸訓練
衛生福利部國民健康署
2019年4月27日 星期六
打造翹臀系列3: 為什麼健康的女性都擁有性感翹臀呢？
鍛鍊翹臀時如能配合骨盆底肌運動（凱格爾運動），可增加周邊的血液循環與肌肉活化，讓肌群變得更為有力去支撐骨盆裡的器官。
以下是強化骨盆底肌群能改善生活品質的原因：
1.強化直腸與尿道附近的肌肉，預防尿失禁的情況發生。
2.加速生產後婦女的復原程度，無論是自然產或剖腹產。
3.促進周邊血液循環，幫助陰道潤滑，減少性交疼痛。
4.陰道有無數的神經末梢，牢固的骨盆底肌可以緊實陰道壁，增加收縮的力量讓性事更愉悅。
5.減少骨盆內器官脫垂的風險，例如：子宮脫垂。
鍛鍊凱格爾運動的訣竅：
1.在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續排放尿液。這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持5～10 秒，放鬆 5～10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。
2.躺在地上做，假如感覺不到，可以換成坐著或站著。
3.要做到別人看不出來，你的臀肌和腹肌不能移動，要獨立練骨盆底肌。
4.試著在做的時候不憋氣，一開始會有點困難，因為你要專注在骨盆底肌上，但持續的鍛鍊就變成簡單。
5.每一下的收縮要完全的放鬆，甚至可以每下之間休息10秒。
6.重質不重量，好好做幾下，比隨便坐幾十下要好多了。堅持下去，你就會越來越熟練。
圖片出處：
http://topic.commonhealth.com.tw/elvie/sport.html
骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有： 支撐尿道、膀胱、子宮與直腸 ，承受因為運動所增加的腹部壓力，並幫助我們完成坐、臥、躺等動作，並支援膀胱的功能。
以下是強化骨盆底肌群能改善生活品質的原因：
1.強化直腸與尿道附近的肌肉，預防尿失禁的情況發生。
2.加速生產後婦女的復原程度，無論是自然產或剖腹產。
3.促進周邊血液循環，幫助陰道潤滑，減少性交疼痛。
4.陰道有無數的神經末梢，牢固的骨盆底肌可以緊實陰道壁，增加收縮的力量讓性事更愉悅。
5.減少骨盆內器官脫垂的風險，例如：子宮脫垂。
鍛鍊凱格爾運動的訣竅：
1.在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續排放尿液。這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持5～10 秒，放鬆 5～10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。
2.躺在地上做，假如感覺不到，可以換成坐著或站著。
3.要做到別人看不出來，你的臀肌和腹肌不能移動，要獨立練骨盆底肌。
4.試著在做的時候不憋氣，一開始會有點困難，因為你要專注在骨盆底肌上，但持續的鍛鍊就變成簡單。
5.每一下的收縮要完全的放鬆，甚至可以每下之間休息10秒。
6.重質不重量，好好做幾下，比隨便坐幾十下要好多了。堅持下去，你就會越來越熟練。
http://topic.commonhealth.com.tw/elvie/sport.html
強曲線翹臀終極聖經
2019年4月17日 星期三
打造翹臀系列2: 你知道扁臀也是一種病嗎？
現代人久坐和勞動量少的生活型態，讓臀部肌群因缺乏運動導致鬆垮沒彈性。明明花時間去運動卻還是鬆垮垮的扁臀，其實這是得了「臀部失憶症」，也就是臀部肌群不懂得如何用力。
所以怎麼努力鍛鍊，效果也很有限。開始訓練臀部曲線之前，一定得好好學習運用不同姿勢成功的活化臀部肌群，讓臀部懂得如何用對的力量。
以下的運動可以幫我們了解你是否有「臀部失憶症」的類似情況，操作簡單方便，在家都可以做喔。嘗試練習先找回臀部馬力🔥，再透過專業教練的協助，讓你擁有彈性、緊實的翹臀🍑：
做完了覺得怎麼樣呢？假如你覺得全身發熱，那是正常的。如果臀部快抽筋，感到酸痛無比，那就要恭喜你！！代表你的臀部知道如何用力，結實又圓潤的臀部就在你的眼前。假如你是覺得大腿後側和下背部緊繃，那麼你需要放鬆這些肌群和每天練習上面這些動作，因為臀部正在失憶中。
如果你是新手，這些動作會是一個好的開始，每天花個10分鐘，將這些動作做個1~2組，你就有機會擺脫難看的扁平臀部。所以趕快開始練習吧！！
參考書籍及圖片出處：
強曲線翹臀終極聖經
所以怎麼努力鍛鍊，效果也很有限。開始訓練臀部曲線之前，一定得好好學習運用不同姿勢成功的活化臀部肌群，讓臀部懂得如何用對的力量。
以下的運動可以幫我們了解你是否有「臀部失憶症」的類似情況，操作簡單方便，在家都可以做喔。嘗試練習先找回臀部馬力🔥，再透過專業教練的協助，讓你擁有彈性、緊實的翹臀🍑：
做完了覺得怎麼樣呢？假如你覺得全身發熱，那是正常的。如果臀部快抽筋，感到酸痛無比，那就要恭喜你！！代表你的臀部知道如何用力，結實又圓潤的臀部就在你的眼前。假如你是覺得大腿後側和下背部緊繃，那麼你需要放鬆這些肌群和每天練習上面這些動作，因為臀部正在失憶中。
如果你是新手，這些動作會是一個好的開始，每天花個10分鐘，將這些動作做個1~2組，你就有機會擺脫難看的扁平臀部。所以趕快開始練習吧！！
參考書籍及圖片出處：
強曲線翹臀終極聖經
2019年4月15日 星期一
打造翹臀系列1: 為什麼要翹臀？
健身風氣日益盛行，而國人的審美觀開始從追求「小臀」轉為「翹臀」。臀部肌群主要由以下肌肉所組成：
3.延年益壽：
4.減少傷害風險：
＊吸收髖關節和骨盆受到外力撞擊時產生的衝擊，也就是上述講的跌倒緩衝。
＊避免膝關節疼痛和退化（膝關節內塌，造成韌帶、肌腱等軟組織磨損進而只能換人工關節）。
＊避免駝背造成的下交叉症候群（骨盆前傾，產生坐立難安的下背痛，請見圖三）。
＊避免坐骨神經痛和運動型疝氣。
＊減少腿後肌群、鼠蹊部拉傷的機會。
5.增加運動表現
回想一下在運動賽事裡的明星，是否都擁有馬力十足的翹臀呢？因為運動中的跑、跳、投擲、蹲都需要用到臀部，臀部連接著上半身和下半身，是人體展現運動能力的關鍵所在。
參考書籍：
Strong Curves
by Bret Contreras&Kellie Davis
圖片出處：
https://www.thenewslens.com/article/90208
https://www.zhihu.com/question/35265510
https://www.i-fit.com.tw/context/1427.html
https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/
http://gotv.ctitv.com.tw/2017/03/425432.htm
https://www.therichest.com/rich-list/most-popular/the-15-hottest-bums-in-womens-sports/
https://imgur.com/gallery/DEzOW5x/comment/645690773
 |
臀肌是人體最重要的肌肉群，幾乎生活中的動作都需要用到。然而現代人的坐式生活型態，卻是臀部肌肉虛弱和動作失調的主因。
翹臀究竟有什麼樣的好處？會讓人如此趨之若鶩呢？
1.外型美觀有型：
有肌肉的翹臀，會比沒肌肉的扁臀更顯得翹挺、渾圓，呈現的 C 型曲線比無力扁平的 I 型讓你更顯得性感、有魅力。
2.促進健康：
人體主要的動作，例如：走、跑、蹲、跳，都需要用到臀部肌群。臀肌無力會讓人體動作受到限制，進而會影響到周邊的髖關節、膝關節、腰椎等。久坐和沒有運動讓臀部功能退化，使腰椎和其他肌群產生代償 ; 相反的臀肌有力可以讓人活動自如，維持正確的姿勢和體態。
 |
| 圖三 正確站姿（左）骨盆前傾 = 下交叉症候群（右） |
3.延年益壽：
長輩健康的最大殺手是肌少症，因為肌肉少造成身體各項功能退化進而失能。無力的臀肌會讓髖關節的活動度受限、穩定度下降，跌倒的機率會大幅提升。假如不幸跌倒了臀部沒有肌肉作為緩衝，容易造成髖關節骨折而臥床，直接影響到人的生活品質和壽命。
4.減少傷害風險：
＊吸收髖關節和骨盆受到外力撞擊時產生的衝擊，也就是上述講的跌倒緩衝。
＊避免膝關節疼痛和退化（膝關節內塌，造成韌帶、肌腱等軟組織磨損進而只能換人工關節）。
＊避免駝背造成的下交叉症候群（骨盆前傾，產生坐立難安的下背痛，請見圖三）。
＊避免坐骨神經痛和運動型疝氣。
＊減少腿後肌群、鼠蹊部拉傷的機會。
5.增加運動表現
回想一下在運動賽事裡的明星，是否都擁有馬力十足的翹臀呢？因為運動中的跑、跳、投擲、蹲都需要用到臀部，臀部連接著上半身和下半身，是人體展現運動能力的關鍵所在。
參考書籍：
Strong Curves
by Bret Contreras&Kellie Davis
圖片出處：
https://www.thenewslens.com/article/90208
https://www.zhihu.com/question/35265510
https://www.i-fit.com.tw/context/1427.html
https://www.ihealth.com.tw/article/%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87/
http://gotv.ctitv.com.tw/2017/03/425432.htm
https://www.therichest.com/rich-list/most-popular/the-15-hottest-bums-in-womens-sports/
https://imgur.com/gallery/DEzOW5x/comment/645690773
2019年4月2日 星期二
高爾夫球的肌力與體能訓練3： 開球爆發力
「我常想把球擊遠，但卻總是忘了寫上正確的”住址” 」。
Jim Dent
高爾夫球要打得好，開球就要好。而開球除了要打得準更要打的遠，要打遠就要有爆發力。
揮竿的力量產生自下半身的地面反作用力和球桿撞擊球的力量（桿頭速度）。下半身的地面反作用力主要來自於膝蓋、髖關節的伸展，周邊肌肉和速度的訓練會是運動表現的關鍵。
P 爆發力 = F 力量 x V 速度
依照上面的物理公式，得到爆發力的三元素：
1.肌肉的力量（肌力）
2.發揮力量的速率（發力率）
3.高速運動的爆發力
ㄧ、肌力：
首先從徒手動作學習開始，再來用輕重量（50~65%的最大重量）做10~12下來加強肌耐力，最後漸進到較高重量（70~80%的最大重量）做6~10下加強肌肉量和最大肌力。
首先從徒手動作學習開始，再來用輕重量（50~65%的最大重量）做10~12下來加強肌耐力，最後漸進到較高重量（70~80%的最大重量）做6~10下加強肌肉量和最大肌力。
動作主要分為四大類：上、下半身的推和拉。
上半身推：啞鈴單手臥推
上半身拉：繩索單手划船
下半身推：前蹲舉
下半身拉：單腳硬舉
二、發力率與爆發力：
(一）增強式運動：以自身體重做跑跳等高速度動作。
（二）彈震式運動：以藥球等輕重量工具做高速度投擲動作。
（三）舉重運動：以壺鈴、槓鈴等高重量做高速度爆發動作。
課表安排：
名言出處：
https://m0932576955.wordpress.com/2014/06/05/%E9%AB%98%E7%88%BE%E5%A4%AB%E7%90%83%E5%90%8D%E8%A8%80/
圖片出處：
參考文獻與影片出處：
2019年3月10日 星期日
高爾夫球的肌力與體能訓練2：傷害預防篇
「職業球員教你揮桿時別抬頭的原因是：
這樣你才看不到他在偷笑。」
--Phyllis Diller
高爾夫揮桿是一系列複雜的綜合運動，涉及一系列肌肉和關節動作，動作中會承受高達8倍體重的顯著力量。在練習和比賽期間，重複性的揮桿伴隨著運動傷害的風險，因此，專項和體能教練一定要認識到受影響最大的部位及其發生的頻率。建議學員該從事肌力與體能訓練強化身體以降低傷害風險。
根據研究數據，專業高爾夫選手比業餘球員受傷更多，最常見於下背，其次是手腕和肩膀。相反，業餘球員更有可能肘部受傷，然後是背部和肩部。據報導，腰背傷害佔23.7-34.5％，佔業餘和職業高爾夫球手所有傷害的52％。這可能是因為由於揮桿的機制，該區域的力量和運動範圍很大。
軀幹肌肉的耐久性和左右是否對稱是預防脊椎損傷的關鍵因素。據文獻研究，在一群精英青年高爾夫球手中測量了背痛發生率與一系列力量，柔軟度和耐力測試之間的相關性，發現在側平板式耐力測試中最為相關。考慮到高爾夫揮桿的不對稱性質，側橋耐力測試會挑戰腰方肌（腹肌的最深層）和側邊的核心穩定能力。假如左右兩側相差大於12.5秒以上，腰背部損傷的可能性會增加。然而由於高爾夫揮桿的重複不對稱性，身體左右側有差異是可以預期的，而要完整對稱是不可能的。均衡的訓練，尤其是單邊訓練是改善的好方法。
總結：
關節的活動度，肌肉的柔軟度、穩定性和力量應是承受重複揮桿的必要條件 。因此，針對個別化的肌力與體能訓練計畫是預防傷害的必要條件，規劃計畫的專業教練更是重中之重。
參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/10000/Strength_and_Conditioning_Considerations_for_Golf.3.aspx
名言出處：
https://read01.com/zh-tw/K80aoB.html#.XITKxhMza1s
圖片出處：
https://www.reddit.com/r/golf/comments/5xqktj/tiger_woods_entire_injury_history/
高爾夫球的肌力＆體能訓練1：運動表現篇
「跟一個人打十八洞的高爾夫球，
你對他的認識比你跟他相處十八年還多。」
--Grantland Rice
傳統上，想把高爾夫球打好，不外乎多打來練習技術。越高端的競爭越強調揮桿的流暢度，這需要力量、柔軟度、平衡等身體能力，而強化身體能力的方法就是肌力與體能訓練，訓練主要有兩個益處：
1.增加運動表現
2.預防運動傷害
今天我們先來探討運動表現的部分
而高爾夫球揮桿分成以下幾部分：
1.設定：主要是固定肌肉的動作。
2.後擺 (上桿）：用來校正桿頭的位置，讓肌肉、關節先往後伸展開，增加接下來擊球的爆發力。
3.下桿：擊球時要以最大的速度擊中正確的桿頭位置（桿頭速度CHS）。
4.跟進：主要是伸展肌肉的動作。
說明：
上圖是高爾夫球揮桿的力學機制，擊球的順序從骨盆（髖關節）旋轉開始產生力量，後通過核心（脊椎），再依序傳遞到胸椎、手臂、桿頭後完成擊球。關節的柔軟度，核心的穩定，肌肉的力量，桿頭的速度，都是完美揮桿的必備要素。
根據文獻研究，有以下三個發現：
1.深蹲的重量和跳躍的高度對桿頭速度的增加有顯著的影響。由於揮桿是全身性的複雜動作，能增加全身動力傳遞的多關節動作，如推雪撬、深蹲、引體向上、伏地挺身等，會比單關節動作，如二頭彎舉、三頭伸展等，來得重要且有效。
2.訓練的動作除了上述的直線性運動，還要增加水平面的動作，如藥球側拋等。讓鍛鍊出來的力量能有效轉換到水平旋轉的揮桿動作。
3.相較有經驗的選手，新手會使用較多的上半身、較少的下半身，所以桿頭速度也較差導致開球距離不夠遠。
總結：
高爾夫球的揮桿是單一動作但極為複雜，堪稱是一項藝術。
力量是揮桿的關鍵因素，而桿頭速度直接影響擊球距離。通過腿部從地面產生反作用力，整體肌肉越有力 = 揮桿越快 = 打個更遠 = 有機會打得更好。
參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/10000/Strength_and_Conditioning_Considerations_for_Golf.3.aspx
名言出處：
https://read01.com/zh-tw/K80aoB.html#.XITKxhMza1s
圖片出處：
http://thedanplan.com/the-golf-kinematic-sequence/
http://ngnation.com/2011/06/29/quick-quote-tiger-woods-injury-update/
2019年3月5日 星期二
老虎伍茲稱霸高爾夫球界的秘訣
「我每一次都是希望比下一次更好， 而不是比上一次好。」
by 老虎伍茲
史上最偉大的高爾夫球選手之一，除了高超絕妙的球技、永不服輸的意志外、更有不同於其他高球選手的結實身體。他曾向報章媒體透露，能維持好表現的秘訣在於規律的健身。那他是怎麼做訓練的呢？以下是他在官網上的回覆：
很久以前我就決定將高爾夫球作為一項運動和一個全職的職業來對待。當我不打比賽時，我一天可以訓練二至十個小時。我總是嘗試提高我的體能情況，所以我可以做一個更好的球員和運動員。幸運的是，我喜歡做體能訓練，所以訓練從來不像是一個無聊的工作。
我基本的常規訓練包括拉伸、核心練習、心肺練習和力量訓練。我可以花多至七個小時在球場上擊球，我的體能教練設計了一個非常好的計劃，保持我上半身和下半身在完美的平衡並且打造了我的耐力。我的訓練環節非常緊湊，需要集中注意力。下面看看我的常規內容:
我基本的常規訓練包括拉伸、核心練習、心肺練習和力量訓練。我可以花多至七個小時在球場上擊球，我的體能教練設計了一個非常好的計劃，保持我上半身和下半身在完美的平衡並且打造了我的耐力。我的訓練環節非常緊湊，需要集中注意力。下面看看我的常規內容:
心肺功能訓練：
心肺功能是我訓練計劃的基礎，我以跑步或踏自行車開始一天。如果這一天是跑步，我會三英裡快速跑或七英里耐力跑。(1英里=1.609公里)
我喜歡心肺的節奏，它平和並且是一個讓其他練習能夠集中注意力的好方法。當然，心肺功能也打造了我的耐力，幫我傳遞氧氣到肌肉，讓我做好準備練二到三個小時的力量訓練。
肌力訓練：
我的肌力訓練計劃設計的目的平衡、控制和耐力。我做這個練習來提高我全身，因為高爾夫需要上下身的對稱。我均等加強左側和右側，因為這會提高我如何擊球。
這個主要是打造我擊球需要的力量，而不是打造大肌肉體積。我舉「次最大重量」，高次數，在25–50次之間，因為我練的是結實度和耐力，不是體積。健美運動員通常會舉大重量，因為他們的目標是大體積的肌肉。有時，我會增加鈴片來打破慣性並挑戰自己，但我極少舉大重量。
我計劃練習到我我所有的肌肉，但有一些地方需要額外的注意。高爾夫球員總是彎曲背部，所以加強背部和肩膀來支持一個好的身體姿勢是非常重要的。腿是每一個揮桿的平台，所以我的目標是打造一個有力的基座。
為了保持事情的有趣性，我混合重量訓練、阻力訓練和等長訓練。如果你保持讓你的肌肉在猜，你就讓他們更努力的工作了。不論我做什麼，我會很小心不過分加壓肌肉，會練到力竭，但不會感到疼痛。
核心和柔軟度：
柔軟度練習是我體能訓練中的一大部分。我的體能教練用不同的系統來保持我要的柔軟度，讓我在揮桿中釋放出力量。我在每一次練習之前的拉伸多至四十分鐘。然後我練習我四肢和關節，從脊椎到腳趾，來創造平衡和動作自由。
對於高爾夫球員，核心力量和柔軟度一樣重要。核心肌肉幫助控制動作，並且將能量從身體中心傳遞到四肢，這可以很容易的影響到你擊球的水平。我的核心訓練打造整體的力量和柔軟度，幫我保持一個理想的身體姿勢和對稱的狀態。
我的訓練是密集且時間長。但我會聽我的身體，來避免損傷。我知道什麼時候可以往前衝，什麼時候需要後退保守一點。我沒有時間去受傷，所以我訓練很刻苦但是也很聰明。一個完整的計劃含有許多的變化和多樣性，幫助我防止精疲力竭，並保持一個高水平的體能狀態。
總結：
老虎伍茲是最早將肌力訓練帶到高爾夫球的選手，因此掀起了一股重訓熱潮。證明科學化的訓練能增加高爾夫的運動表現且預防運動傷害。
不過由於近幾年來運動科學逐步進化，上述的運動計劃有需要調整的部分，例如：心肺訓練需要放在肌力訓練後面而非前面，因為心肺訓練會消耗體能及身體的能量（如肝醣、脂肪），肌力訓練主要消耗肝醣，後面做心肺可避免體能的消耗造成舉重強度無法維持或增加，也可增加燃脂的效率。
下次我們將運用最新的科學文獻，來探討為何打高爾夫球需要肌力與體能訓練，敬請期待。
文章出處：
http://www.111golf.com/golfnews/archives/421
圖片出處：
http://www.intotherough.co.uk/assets/_files/images/jul_08/itr__1215287684_Tiger_Woods_Muscles.jpg
2019年2月26日 星期二
三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 2: 計畫篇
「我們的計劃不成功是因為沒有目標，一個人若不知道他要航向哪個港口，沒有風向會是順風的。」
– 塞內卡 (哲學家)
承上篇，我們知道了重訓對三鐵等耐力項目的重要性，但要練三項又要練重訓。這樣不會太累嗎？該如何安排計畫呢？
首先要週期化的訓練計畫，可分成年、月、週三種：
一、年計畫：
為計畫大綱，以年為單位，分成季外Off-season之準備期（基礎期、最大肌力期）、季前Preseason之專項和戰術準備期、賽季Competition之競賽期、季後之恢復期。
二、月計畫：以月為單位，完成年計畫之安排。
三、週計畫：以週為單位，完成月計畫之安排。須記錄訓練量
，避免訓練過度導致運動傷害或過度訓練發生。
實例（依年、月、週排序）：
說明：
ㄧ、準備期先強化肌耐力、軟組織強度、基礎有氧能力，為接下來的較高強度的最大肌力、乳酸間歇能力做準備。
二、等基礎能力具備後進入專項準備期，轉換到三鐵比賽最主要的長肌耐力、長有氧能力，再配合戰術做變化，也可搭配意象訓練避免情緒緊張。
三、競賽期以維持長肌耐力為主，避免因肌力衰退對比賽成績造成影響。
總結：
如果知道整年比賽計畫，可先安排年計畫，再依序用月、週計劃去分層執行。無法提早知道，則可用月、週為單位計畫即可。運動計畫的設計除了知道目標是什麼，更可以避免因錯誤訓練或是過度訓練造成的表現下降。
參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/04000/Strength_Training_Periodization_for_Triathletes.10.aspx
名言和圖片出處：
http://www.dailyenglishquote.com/tag/%E8%A8%88%E7%95%AB/
https://www.pinterest.com/pin/504051383266581139/visual-search/?x=16&y=16&w=530&h=671
2019年2月24日 星期日
三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 1: 觀念篇
「唯一的失敗就是不去嘗試，你的努力本身就是一種成功。」
- Madonna Buder 鐵人三項最年長參賽的世界紀錄保持者
鐵人三項，又稱三項全能（Triathlon），簡稱三鐵。是台灣近年來流行的運動項目，由游泳🏊♀️、腳踏車🚴♀️、跑步🏃♀️共三項運動組合而成，挑戰參賽者的心肺耐力和意志力。標準賽事為：游泳1.5公里＋腳踏車40公里＋跑步10公里，
而做肌力訓練對三鐵有什麼幫助呢？主要是以下兩點：
1. 增加運動表現：
三鐵是長距離耐力項目，ㄧ樣的動作得重覆成千上萬次，維持正確的姿勢，除了能增加動作效率減少耗能外更可以避免代償讓運動傷害風險降低。在比賽或練習後半段，常會因為肌肉疲勞造成姿勢跑掉，假如肌力足夠便能有效避免。
解釋上圖：
跑者A沒做肌力只做技術訓練，跑者B兩者都有做。A比B技術好，所以每一步動作都更省力，但因肌力不足，導致消耗的比例較高，容易在比賽中出現肌力不足，快速累積疲勞，進而影響到運動表現。所以除了練專項技術、體能外，肌力也是影響比賽的關鍵因素之一。
此外在比賽中想要超越對手時，把速度加快就要有爆發力，想要有爆發力就要有大量使用快縮肌的能力，只有高強度的訓練才能徵招得到快縮肌，針對肌力的重量訓練就是最佳首選。
2.傷害預防：
肌力訓練已被證實能除了能強化肌肉外，但你知道嗎？用最大肌力的50~70%的重量做10~12下且完成1~3組，也能強化肌腱、韌帶、軟骨、骨質的密度等，避免因長時間動作造成勞損，進而導致運動傷害。讓你更有「凍頭！」的完成每一次的練習與比賽。
圖片出處：
https://weheartit.com/entry/256830805
https://www.vogue.com.tw/feature/celebritynews/photo-28805-455678.html
2019年2月17日 星期日
淺談健身運動的飲食準備 : 運動後
「運動後不可以馬上吃東西，因為很容易胖，代謝會變好容易堆積脂肪。」
你是否有聽過這種說法呢？這觀念是大錯特錯 ，運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要。
運動時，肌肉運用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解。運動後身體需要恢復、長肌肉，便需要食物作為能量。運動後不吃東西，會導致疲勞和低血糖，同時也抑制身體的修復過程。如果在運動後不吃東西，不管你的目標是增肌還是減脂恐怕都很難達到。
- 碳水化合物：補充身體主要能量來源（肝醣）的營養素。
- 蛋白質：修復身體器官（包含肌肉）的營養素。
- 脂肪：修復身體的神經，讓內分泌正常分泌（像是增肌的雄性賀爾蒙、變得妖嬌的女性賀爾蒙等）。
根據文獻研究，運動後30分鐘以內，攝取蛋白質合成肌肉效率最佳 ; 運動後兩個小時以內攝取碳水化合物合成肝醣的合成效率最佳。攝取碳水化合物會分泌胰島素，而胰島素會讓攝取蛋白質後分解的氨基酸儲存在身體中，進而合成肌肉。
所以蛋白質和碳水化合物要同時吃！！所以運動後半個小時以內可以先吃點心，例如：一隻香蕉🍌＋一杯乳清蛋白🥛，兩個小時左右吃正餐，例如：糙米飯🍚＋雞胸肉🐔。
量要怎麼抓呢？首先要看你的目地是增肌還是減脂，可參考下圖：
圖片出處：
https://www.facebook.com/biprotw/photos/a.711869178863908/1470625372988281/?type=3&theater
https://www.pinterest.com/pin/404761085258463250/
2019年2月2日 星期六
淺談健身運動的飲食準備 : 運動前
「身材與健康是練出來的，更是吃出來的。」
想要好身材跟健康的身體，除了運動外，飲食是非常重要的一環。不當的飲食除了會影響身材，也會影響運動表現。到底健身前該如何飲食呢？
首先介紹飲食中不可或缺的三個營養素，對健身前的影響：
一、碳水化合物🍚🍞🍌🍠：
（一）運動中最佳的能量來源，任何運動開始前會優先使用到，強度越高使用的比例越高，可以延長運動的耐力和提高運動表現，健身這種中高強度的運動尤其需要。假如運動前攝取不足，容易造成血糖過低，暈眩等不適症狀。
（二）提供能量時間最快，消化時間最短。
二、蛋白質🍖🐟🥚🥛：
（一）肌肉組成最主要的成分，運動前適量的攝取能預防運動中因肝醣消耗完造成肌肉中的氨基酸流失，也就是肌肉流失。所以運動前建議蛋白質跟醣類都要攝取，兩者缺一不可。
（二）提供能量時間適中，消化時間中等。
三、脂肪🥜🌰🥓🍟：
（一）有氧等中低強度的運動的能量來源，運動前適量的攝取可增加心肺耐力。
（二）提供能量時間最慢，消化時間最長。
再來，實際上到底該如何吃呢？以下圖表供大家參考：
淺談完運動前的飲食後，下一篇文章我們會再跟大家聊聊運動後的飲食，敬請期待！
圖片出處：
https://www.pinterest.com/pin/131237776621390092/
https://kknews.cc/health/oymnlq6.html
想要好身材跟健康的身體，除了運動外，飲食是非常重要的一環。不當的飲食除了會影響身材，也會影響運動表現。到底健身前該如何飲食呢？
首先介紹飲食中不可或缺的三個營養素，對健身前的影響：
一、碳水化合物🍚🍞🍌🍠：
（一）運動中最佳的能量來源，任何運動開始前會優先使用到，強度越高使用的比例越高，可以延長運動的耐力和提高運動表現，健身這種中高強度的運動尤其需要。假如運動前攝取不足，容易造成血糖過低，暈眩等不適症狀。
（二）提供能量時間最快，消化時間最短。
二、蛋白質🍖🐟🥚🥛：
（一）肌肉組成最主要的成分，運動前適量的攝取能預防運動中因肝醣消耗完造成肌肉中的氨基酸流失，也就是肌肉流失。所以運動前建議蛋白質跟醣類都要攝取，兩者缺一不可。
（二）提供能量時間適中，消化時間中等。
三、脂肪🥜🌰🥓🍟：
（一）有氧等中低強度的運動的能量來源，運動前適量的攝取可增加心肺耐力。
（二）提供能量時間最慢，消化時間最長。
再來，實際上到底該如何吃呢？以下圖表供大家參考：
淺談完運動前的飲食後，下一篇文章我們會再跟大家聊聊運動後的飲食，敬請期待！
圖片出處：
https://www.pinterest.com/pin/131237776621390092/
https://kknews.cc/health/oymnlq6.html
訂閱：
文章 (Atom)