三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 2: 計畫篇

「我們的計劃不成功是因為沒有目標，一個人若不知道他要航向哪個港口，沒有風向會是順風的。」

– 塞內卡 (哲學家)

承上篇，我們知道了重訓對三鐵等耐力項目的重要性，但要練三項又要練重訓。這樣不會太累嗎？該如何安排計畫呢？

首先要週期化的訓練計畫，可分成年、月、週三種：

一、年計畫：
為計畫大綱，以年為單位，分成季外Off-season之準備期（基礎期、最大肌力期）、季前Preseason之專項和戰術準備期、賽季Competition之競賽期、季後之恢復期。

二、月計畫：以月為單位，完成年計畫之安排。

三、週計畫：以週為單位，完成月計畫之安排。須記錄訓練量
，避免訓練過度導致運動傷害或過度訓練發生。

實例（依年、月、週排序）：

說明：

ㄧ、準備期先強化肌耐力、軟組織強度、基礎有氧能力，為接下來的較高強度的最大肌力、乳酸間歇能力做準備。

二、等基礎能力具備後進入專項準備期，轉換到三鐵比賽最主要的長肌耐力、長有氧能力，再配合戰術做變化，也可搭配意象訓練避免情緒緊張。

三、競賽期以維持長肌耐力為主，避免因肌力衰退對比賽成績造成影響。

總結：

如果知道整年比賽計畫，可先安排年計畫，再依序用月、週計劃去分層執行。無法提早知道，則可用月、週為單位計畫即可。運動計畫的設計除了知道目標是什麼，更可以避免因錯誤訓練或是過度訓練造成的表現下降。

參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/04000/Strength_Training_Periodization_for_Triathletes.10.aspx
名言和圖片出處：
http://www.dailyenglishquote.com/tag/%E8%A8%88%E7%95%AB/
https://www.pinterest.com/pin/504051383266581139/visual-search/?x=16&y=16&w=530&h=671