三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 2: 計畫篇

「我們的計劃不成功是因為沒有目標，一個人若不知道他要航向哪個港口，沒有風向會是順風的。」

– 塞內卡 (哲學家)

承上篇，我們知道了重訓對三鐵等耐力項目的重要性，但要練三項又要練重訓。這樣不會太累嗎？該如何安排計畫呢？

首先要週期化的訓練計畫，可分成年、月、週三種：

一、年計畫：
為計畫大綱，以年為單位，分成季外Off-season之準備期（基礎期、最大肌力期）、季前Preseason之專項和戰術準備期、賽季Competition之競賽期、季後之恢復期。

二、月計畫：以月為單位，完成年計畫之安排。

三、週計畫：以週為單位，完成月計畫之安排。須記錄訓練量
，避免訓練過度導致運動傷害或過度訓練發生。

實例（依年、月、週排序）：

說明：

ㄧ、準備期先強化肌耐力、軟組織強度、基礎有氧能力，為接下來的較高強度的最大肌力、乳酸間歇能力做準備。

二、等基礎能力具備後進入專項準備期，轉換到三鐵比賽最主要的長肌耐力、長有氧能力，再配合戰術做變化，也可搭配意象訓練避免情緒緊張。

三、競賽期以維持長肌耐力為主，避免因肌力衰退對比賽成績造成影響。

總結：

如果知道整年比賽計畫，可先安排年計畫，再依序用月、週計劃去分層執行。無法提早知道，則可用月、週為單位計畫即可。運動計畫的設計除了知道目標是什麼，更可以避免因錯誤訓練或是過度訓練造成的表現下降。

參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/04000/Strength_Training_Periodization_for_Triathletes.10.aspx
名言和圖片出處：
http://www.dailyenglishquote.com/tag/%E8%A8%88%E7%95%AB/
https://www.pinterest.com/pin/504051383266581139/visual-search/?x=16&y=16&w=530&h=671

三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 1: 觀念篇

「唯一的失敗就是不去嘗試，你的努力本身就是一種成功。」

- Madonna Buder 鐵人三項最年長參賽的世界紀錄保持者

      

      鐵人三項，又稱三項全能（Triathlon），簡稱三鐵。是台灣近年來流行的運動項目，由游泳🏊‍♀️、腳踏車🚴‍♀️、跑步🏃‍♀️共三項運動組合而成，挑戰參賽者的心肺耐力和意志力。標準賽事為：游泳1.5公里＋腳踏車40公里＋跑步10公里，

而做肌力訓練對三鐵有什麼幫助呢？主要是以下兩點：

1. 增加運動表現：

      三鐵是長距離耐力項目，ㄧ樣的動作得重覆成千上萬次，維持正確的姿勢，除了能增加動作效率減少耗能外更可以避免代償讓運動傷害風險降低。在比賽或練習後半段，常會因為肌肉疲勞造成姿勢跑掉，假如肌力足夠便能有效避免。

解釋上圖：

      跑者A沒做肌力只做技術訓練，跑者B兩者都有做。A比B技術好，所以每一步動作都更省力，但因肌力不足，導致消耗的比例較高，容易在比賽中出現肌力不足，快速累積疲勞，進而影響到運動表現。所以除了練專項技術、體能外，肌力也是影響比賽的關鍵因素之一。

      此外在比賽中想要超越對手時，把速度加快就要有爆發力，想要有爆發力就要有大量使用快縮肌的能力，只有高強度的訓練才能徵招得到快縮肌，針對肌力的重量訓練就是最佳首選。

2.傷害預防：

      肌力訓練已被證實能除了能強化肌肉外，但你知道嗎？用最大肌力的50~70%的重量做10~12下且完成1~3組，也能強化肌腱、韌帶、軟骨、骨質的密度等，避免因長時間動作造成勞損，進而導致運動傷害。讓你更有「凍頭！」的完成每一次的練習與比賽。

圖片出處：
https://weheartit.com/entry/256830805
https://www.vogue.com.tw/feature/celebritynews/photo-28805-455678.html