三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 1: 觀念篇

「唯一的失敗就是不去嘗試，你的努力本身就是一種成功。」

- Madonna Buder 鐵人三項最年長參賽的世界紀錄保持者

      

      鐵人三項，又稱三項全能（Triathlon），簡稱三鐵。是台灣近年來流行的運動項目，由游泳🏊‍♀️、腳踏車🚴‍♀️、跑步🏃‍♀️共三項運動組合而成，挑戰參賽者的心肺耐力和意志力。標準賽事為：游泳1.5公里＋腳踏車40公里＋跑步10公里，

而做肌力訓練對三鐵有什麼幫助呢？主要是以下兩點：

1. 增加運動表現：

      三鐵是長距離耐力項目，ㄧ樣的動作得重覆成千上萬次，維持正確的姿勢，除了能增加動作效率減少耗能外更可以避免代償讓運動傷害風險降低。在比賽或練習後半段，常會因為肌肉疲勞造成姿勢跑掉，假如肌力足夠便能有效避免。

解釋上圖：

      跑者A沒做肌力只做技術訓練，跑者B兩者都有做。A比B技術好，所以每一步動作都更省力，但因肌力不足，導致消耗的比例較高，容易在比賽中出現肌力不足，快速累積疲勞，進而影響到運動表現。所以除了練專項技術、體能外，肌力也是影響比賽的關鍵因素之一。

      此外在比賽中想要超越對手時，把速度加快就要有爆發力，想要有爆發力就要有大量使用快縮肌的能力，只有高強度的訓練才能徵招得到快縮肌，針對肌力的重量訓練就是最佳首選。

2.傷害預防：

      肌力訓練已被證實能除了能強化肌肉外，但你知道嗎？用最大肌力的50~70%的重量做10~12下且完成1~3組，也能強化肌腱、韌帶、軟骨、骨質的密度等，避免因長時間動作造成勞損，進而導致運動傷害。讓你更有「凍頭！」的完成每一次的練習與比賽。

圖片出處：
https://weheartit.com/entry/256830805
https://www.vogue.com.tw/feature/celebritynews/photo-28805-455678.html

活著就是要動，老了更要運動

    「與其這樣活著不如早點死死好了」。我的外婆，因為開過兩次脊椎手術而臥床多年，最後因為器官衰竭而離世。我去安養院看她時，她如此刺裸裸的説出心裡的哀怨。

      人活著就會老化，生活的品質因為失能瞬間跌到谷底，對人生充滿著悲觀和怨懟。一切都源自於缺乏預防的觀念，也就是「肌肉」的流失，而健康到老的關鍵就是開始「運動」。

      平常不運動鍛鍊肌肉，肌肉會隨著年齡衰弱，肌力與體能隨之衰退，身體將無法活動自如，一但跌倒不能走，臥床或需要照護的風險就會提高。相反的，若開始訓練肌肉，就能延長這輩子獨立自主的時間，也能讓臥床時間有效縮短。

      假如沒運動，人的肌肉在40歲之後每年減少8%，大腿肌肉力量則在40歲之後每年下降10~15%。肌少症（sarcopenia）已是台灣社會的重大議題。那走路算運動嗎？台灣很多長輩會在清晨或傍晚去走路，而且走的時間也不算短。但主計總處和衛福部統計，國人平均餘命79.5歲，但健康平均餘命僅70.8歲，長達8.7年的時間受病痛之苦，處于失能狀態。

       
      為何運動風氣盛行，卻無法有效降低失能時間呢？因為人的肌肉主要分成兩種：快縮肌（肌力與爆發力）、慢縮肌纖維（耐力），走路主要用的是慢縮肌，跌倒的主因是因為快縮肌萎縮造成肌力下降，而無法負擔身體的重量和動作。

      過往長者運動不強調強度，現在研究發現強度很重要。長輩做的低強度走路主要是訓練心肺耐力，缺乏中高強度的訓練強化肌力、增加肌肉，一週2~3次的「阻力訓練」+適當的補充蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、瘦肉、牛奶等）會是改善上述問題的最佳方法。

影片為LIGHT WORKER的客戶，洪先生，今天57歲，重訓時間：一年，每個禮拜上2次私人教練課程。以上為其訓練時的實錄，影片一：引體向上（強化背部肌肉，保護脊椎及防止手臂退化），影片二：啞鈴高腳杯深蹲（強化大腿肌肉，預防膝、髖關節退化）。

圖片出處：
http://hanwenliu.blogspot.com/2018/07/sarcopenia.html
https://heho.com.tw/archives/9232