活著就是要動，老了更要運動

    「與其這樣活著不如早點死死好了」。我的外婆，因為開過兩次脊椎手術而臥床多年，最後因為器官衰竭而離世。我去安養院看她時，她如此刺裸裸的説出心裡的哀怨。

      人活著就會老化，生活的品質因為失能瞬間跌到谷底，對人生充滿著悲觀和怨懟。一切都源自於缺乏預防的觀念，也就是「肌肉」的流失，而健康到老的關鍵就是開始「運動」。

      平常不運動鍛鍊肌肉，肌肉會隨著年齡衰弱，肌力與體能隨之衰退，身體將無法活動自如，一但跌倒不能走，臥床或需要照護的風險就會提高。相反的，若開始訓練肌肉，就能延長這輩子獨立自主的時間，也能讓臥床時間有效縮短。

      假如沒運動，人的肌肉在40歲之後每年減少8%，大腿肌肉力量則在40歲之後每年下降10~15%。肌少症（sarcopenia）已是台灣社會的重大議題。那走路算運動嗎？台灣很多長輩會在清晨或傍晚去走路，而且走的時間也不算短。但主計總處和衛福部統計，國人平均餘命79.5歲，但健康平均餘命僅70.8歲，長達8.7年的時間受病痛之苦，處于失能狀態。

       
      為何運動風氣盛行，卻無法有效降低失能時間呢？因為人的肌肉主要分成兩種：快縮肌（肌力與爆發力）、慢縮肌纖維（耐力），走路主要用的是慢縮肌，跌倒的主因是因為快縮肌萎縮造成肌力下降，而無法負擔身體的重量和動作。

      過往長者運動不強調強度，現在研究發現強度很重要。長輩做的低強度走路主要是訓練心肺耐力，缺乏中高強度的訓練強化肌力、增加肌肉，一週2~3次的「阻力訓練」+適當的補充蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、瘦肉、牛奶等）會是改善上述問題的最佳方法。

影片為LIGHT WORKER的客戶，洪先生，今天57歲，重訓時間：一年，每個禮拜上2次私人教練課程。以上為其訓練時的實錄，影片一：引體向上（強化背部肌肉，保護脊椎及防止手臂退化），影片二：啞鈴高腳杯深蹲（強化大腿肌肉，預防膝、髖關節退化）。

圖片出處：
http://hanwenliu.blogspot.com/2018/07/sarcopenia.html
https://heho.com.tw/archives/9232