剖析肌肉的訓練方法

    「身體不活動的人在30歲以後，每10年會失去3%～5%的肌肉量」 。失去肌肉量，除了代謝變差容易變胖外，也會增加罹患疾病的風險。研究發現，人的「淨體重」（Lean Body Mass，即去除脂肪的體重）增加，可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與系統性炎症有關的疾病。

逆轉肌肉流失的唯一方法就是肌力訓練。

      一個完整的訓練規劃，肌力訓練根據訓練目標的不同，對於肌耐力訓練、肌肉生長訓練與最大肌力訓練之間調整不同比例。一般人剛開始作肌力訓練時，建議先從「肌耐力」，10~12下為主，之後視情況（譬如肌力停止增加、肌肉成長停滯）進階做「肌肉生長訓練」，最後等肌肉成長達到極限時，再做「最大肌力訓練」。其實，只要是肌力訓練，不管做幾下都會有肌肉生長的效果，只是根據研究，肌肉生長訓練是肌力訓練中對於肌肉生長較有效率的作法，8~10下這個區間對肌肉生長的效果最有效。比方說深蹲最重可以舉30公斤舉1下，換算一下，預估22.5公斤做10下，25公斤做8下。

以肌肉生長為主的訓練方法:

1.輔助反覆(Spoting)：

每個動作達到最大反覆次數，動作中因疲勞無法完成時再由他人幫助完成。簡單來說，做到做不起來，再讓他人幫忙完成。

這個方法是藉由肌肉達到最大疲勞來促進肌肉的生長，但須注意動作模式是否走位，輔助員須留意運動者的狀態！

然而，根據最近的文獻研究指出這個方法反而會因過於疲勞增加受傷的風險，是無效、無效、無效的訓練方法！(因為很重要所以說3次)。



2.分部位訓練(Split Routine)：

常在一個肌群用到3個動作以上，剩下的就會移到下一天。許多健美者一週通常會練5-6天，每個部位平均會練1至2次。

可以讓每部位獲得較強刺激促進肌肉生長，但由於強度較強不適合新手；需花費許多時間，身體可能恢復不過來而增加受傷的風險。

課表編排建議使用方向性（上、下半身的推、拉等）而非部位訓練（胸、背、腿等），這樣可讓肌肉訓練的更均衡且省時間、高效率。



3.離心反覆(Eccentric)：

於離心階段(肌肉拉長)增加阻力，延長離心訓練時間(約4~6秒）。由於離心可承受較重阻力，對肌肉的刺激比向心(肌肉收縮)更強。

由於強度增加負荷較大導致受傷風險提高，適合對阻力訓練有數年經驗的訓練者。假如槓片等器材不敷使用，造成強度無法提升，可採用此方法！



4.超級組(Super Set)：

交替訓練兩個互為拮抗肌的部位(例如做完臥推立刻划船)，中間無休或稍休。

相當節省時間且不耽擱組間休息，十分有效率的訓練方法。互為拮抗肌之部位均衡發展對體態及預防受傷十分重要，適合對於阻力動作熟悉的訓練者。

馬龍個人相當推薦的訓練法！！



5.連續耗竭：

做一組動作直到耗竭為止，休息20~30秒立刻做下一組，由於還未恢復疲勞耗竭的較快。

由於十分疲勞容易增加受傷風險，適合經驗豐富對動作熟悉的訓練者。



6.丟下組(Drop Set)：

跟上述類似，舉例：用25LB啞鈴作彎曲划船，做到做不起來後再用20LB磅做到耗竭。這邊的丟下是翻譯及動作描述，不是要各位朋友真的去丟啞鈴。

可對訓練肌群高度刺激，建議可在動作中的最後一組使用，避免過早疲勞導致動作模式走位。



7.預先疲勞法（Pre-Exhausted）：

先訓練一組小肌群直到疲勞，接著做大肌群訓練，中間不休息。

可讓肌肉獲得極大刺激。但由於小肌肉群疲勞之後再做大肌肉群，會造成穩定度下降，尤其在做自由重量時(例如槓鈴仰臥推舉 可改由啞鈴)，容易會因為神經、肌肉疲勞導致協調性不佳而提高受傷風險。但如有特殊需求，使用固定式器材來降低風險或許是可行的。

圖片出處：
https://kknews.cc/health/8mezog.html