短時間高效率健身的必知觀念

想要開始運動減肥，卻苦惱時間不夠嗎？想要維持誘人體態，卻遲遲無法進步嗎？

現代人生活忙碌想要在有限的時間讓體態結實、身體健康，訓練有效率便顯得十分重要。選擇適合的健身器材，能讓重量訓練事半功倍。

💪器械式訓練💪 ：專指有固定軌道、椅墊、背墊等支撐物的訓練器材。

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上圖：器械式訓練

💪自由重量訓練💪：啞鈴、槓鈴等無固定軌道的訓練器材

上圖：自由重量訓練--啞鈴高腳杯深蹲

      
      
      有些人認為器械式比較簡單易懂，而自由重量相對的不易上手；但也有人持相反的看法：「器械式訓練是基礎，進階者比較適合自由重量訓練 」「自由重量較危險，怕受傷可先用器械式 」；「單關節訓練的局部肌肉充血效果好，而雙關節訓練既累且無法使肌肉集中，所以手臂要結實就多練點二頭彎舉、三頭下壓 。」

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上圖：單關節訓練 - 二頭肌彎舉
下圖：雙關節訓練 - 高腳杯蹲舉

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肌力訓練有以下幾種效益：

一、肌肉量及肌力的增加 


二、動作控制力（維持動作時姿勢肌群的參與能力）


三、身體整合能力（身體各肌肉間一起動作的協調能力，包含生活和比賽中的技術動作）

不同方式的肌力訓練比較，見下表：

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結論：

一、自由重量訓練比器械式訓練效率高：

      自由重量比器械式使用更多核心肌群（如負責腰椎穩定的腹橫肌、腰方肌等）。有人會說器械式對增加肌力是有效的，那我先做器械式再練能增加控制力的動作，這樣不是能同時兼顧嗎？理論上沒錯，但這將花費太多時間，依照現代人的忙碌生活，運動的時間很有限，我們會選擇高效率的自由重量。

二、雙關節動作比單關節動作效率高：

      雙關節比單關節使用到更多核心肌肉群，且更符合生活上的動作模式如提水桶，搬行李，抱老婆、小朋友🤱（假如只用手臂來做，核心肌群出力很少，痠痛程度和受傷機率會大幅增加）或是運動中的動作模式如高爾夫揮竿🏌‍♂（天黑可能都還打不完整場）。

      簡單來說，器械式跟單關節都是有效的。理論上，如果一個人的控制力是低到完全無法控制身體（例如手術後復健者），可以考慮使用器械式訓練、單關節動作。如有一定基礎的控制能力，選擇自由重量和雙關節動作，絕對是更好的選擇。