基礎減月巴健身計畫-觀念篇

    「什麼，又胖了！」體重計上的數字正在浮動中～減肥是每個現代人幾乎都會遇到的課題，而到底是要減肥還是減重？傻傻分不清楚？常聽到說「少吃多動」就能減肥，的確體重暫時會下降，但往往一多吃立刻就胖回來，甚至比原本數字更高。

      這其中原因是什麼呢？人類文明不斷演化但身體機制還停留在遠古，吃低於基礎代謝率時，人體因害怕餓死會產生保護機制，為維持運作而降低代謝，把脂肪存起來而把代謝最高的肌肉拿來當柴燒。代謝變差後，只要一多吃體重立刻反彈回來。那到底要如何做呢？運用科學方法是不二法門。

簡單來說：運動、飲食、睡眠，三者缺一不可。

運動：

      重量訓練💪（如深蹲、伏地挺身等）＋心肺運動🚴‍♀️（如慢跑、腳踏車等）。重量訓練增加肌肉比例、基礎代謝率 ; 心肺運動燃燒體脂肪，增加心肺功能。假如時間許可，可「分天」，例如週一、三、五做重訓，二、四、六做心肺，或「分時段」：例如早上重訓＋晚上心肺。如都無法，可先重訓在心肺。

      研究顯示，「先心肺、再重訓」，確實影響訓練成效，研究者找來一堆成年男性，要求他們在重訓前先到跑步機上熱身，熱身完再分別執行五個重量訓練動作。結果顯示，不管任何方式的跑，最後都害他們無法完成原本可以完成的訓練，減少的訓練量從8%～18%不等。如此看來先心肺是非必要的。

運動的順序：熱身（按壓10分鐘＋靜態伸展5分鐘＋動態伸展5分鐘）＋重訓（30~45分鐘）＋心肺（15~50分鐘）。

1.熱身：

      先滾筒按壓主要會運動的大肌群，如大腿前後、外側，臀，背部等，在拉筋伸展平常生活中特別僵硬的關節和肌群，最後用自身體重做課表中的重訓動作，如課表中有負重深蹲，動態伸展就可以做自身體重深蹲，如此可確保負重的時候已先預習過，讓動作更標準訓練更有效率。

2.重訓：

      重訓動作千百種，以身體的活動方向來分析，不外乎是上下半身的推、拉，核心，移動，負重走等七種，可每種種類排一種，循環做一組：

初學者：依序做伏地挺身、深蹲、貓背、橋式、棒式、抬膝跑、抱重物走路，每個動作做10下或30秒，完成一遍算一組，做1~2組。

進階者：依序坐下斜伏地挺身（腳踩椅子等有高度的物體）、分腿深蹲、划船、單腳橋式、增強式棒式（腿往後退、距離拉長）、爬山式、公事包走路。每個動作10下或30秒。完成一遍算一組，做2~3組。

3.心肺：

可運用慢跑、開合跳、跳繩、腳踏車等會讓全身活動到且會喘的方式。

初學者：有氧，運用上述其中一種方式，規律的速度做30~60分鐘，強度低～中（心跳變高，微喘但能說話）。

進階者：間歇無氧，運用上述其中一種方式，做30秒衝刺/2~3分鐘輕鬆，強低從中高～高（心跳變高，很喘幾乎不能說話）。