深蹲的迷思：膝蓋到底能不能超過腳尖？

「深蹲被稱為動作之王，比起其它的動作，它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而，深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。」

- Dan John，美國知名訓練師＆作家

剛接觸重量訓練的客人常會問：
「聽說深蹲時膝蓋不能超過腳尖，這是對的嗎？」答案是：不一定。

      深蹲是人類與生俱來的本能，我們天生就會蹲，不信嗎？讓小朋友去撿玩具，你就知道了。只是現代人因坐式生活使活動量減少，加上缺乏運動習慣，身體的柔軟度和肌力逐漸衰退，逐漸喪失了身體的本能 ; 而每個人的大腿骨/軀幹的長度比例不同，五五身跟三七身深蹲的角度就不一樣，假如你要大腿骨較長的三七身，深蹲時膝蓋不要超過腳尖，還真是是難為他了，因為鐵定蹲的不標準。

而深蹲的主要重點是：

1. 腳尖對準前方，雙腳打開約肩膀寬。

2.下蹲時膝蓋對準腳尖或者向外（絕不可向內！），臀部盡可能往後往下坐。

3. 站起時同時使用膝蓋與臀部

      但為何會有「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」這一說？因為依照身體的結構，髖關節比膝關節能夠承載更大的重量。當我們深蹲時，沒有把屁股往後坐、把膝蓋往前推，會讓膝關節的軟組織負擔極大壓力，錯誤動作又再加上重量，大幅增加受傷的風險。

       有些教練們為了方便教學，才會使用「膝蓋不要超過腳尖」的指導語，以避免膝關節壓力過大。然而，有時沒特別解釋容易矯枉過正，因為膝蓋為了不要超過腳尖，會過多的使用髖關節，而讓脊椎代替膝關節往前彎曲（駝背），而讓腰椎承受極大的壓力，如果又加上負重，椎間盤突出的風險會大幅增加。

所以建議指導語可改用：
「想像去坐馬桶，屁股盡可能往後往下蹲」，假如體會不到也可使用箱子或藥球，放在身體後方，當做目標物來練習。

     「 迷思往往來自於對事物片面的了解，而運動的經驗談固然重要，但每個人有不同的身體差異，確切地了解運動科學，才能破除迷思免於傷害。」

- Malone教練

圖片出處：

http://nicktumminello.com/2012/12/squat-like-a-baby-7-reasons-this-a-ridiculous-myth/

https://redefiningstrength.com/squat-variations/