三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 2: 計畫篇

「我們的計劃不成功是因為沒有目標，一個人若不知道他要航向哪個港口，沒有風向會是順風的。」

– 塞內卡 (哲學家)

承上篇，我們知道了重訓對三鐵等耐力項目的重要性，但要練三項又要練重訓。這樣不會太累嗎？該如何安排計畫呢？

首先要週期化的訓練計畫，可分成年、月、週三種：

一、年計畫：
為計畫大綱，以年為單位，分成季外Off-season之準備期（基礎期、最大肌力期）、季前Preseason之專項和戰術準備期、賽季Competition之競賽期、季後之恢復期。

二、月計畫：以月為單位，完成年計畫之安排。

三、週計畫：以週為單位，完成月計畫之安排。須記錄訓練量
，避免訓練過度導致運動傷害或過度訓練發生。

實例（依年、月、週排序）：

說明：

ㄧ、準備期先強化肌耐力、軟組織強度、基礎有氧能力，為接下來的較高強度的最大肌力、乳酸間歇能力做準備。

二、等基礎能力具備後進入專項準備期，轉換到三鐵比賽最主要的長肌耐力、長有氧能力，再配合戰術做變化，也可搭配意象訓練避免情緒緊張。

三、競賽期以維持長肌耐力為主，避免因肌力衰退對比賽成績造成影響。

總結：

如果知道整年比賽計畫，可先安排年計畫，再依序用月、週計劃去分層執行。無法提早知道，則可用月、週為單位計畫即可。運動計畫的設計除了知道目標是什麼，更可以避免因錯誤訓練或是過度訓練造成的表現下降。

參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/04000/Strength_Training_Periodization_for_Triathletes.10.aspx
名言和圖片出處：
http://www.dailyenglishquote.com/tag/%E8%A8%88%E7%95%AB/
https://www.pinterest.com/pin/504051383266581139/visual-search/?x=16&y=16&w=530&h=671

三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 1: 觀念篇

「唯一的失敗就是不去嘗試，你的努力本身就是一種成功。」

- Madonna Buder 鐵人三項最年長參賽的世界紀錄保持者

      

      鐵人三項，又稱三項全能（Triathlon），簡稱三鐵。是台灣近年來流行的運動項目，由游泳🏊‍♀️、腳踏車🚴‍♀️、跑步🏃‍♀️共三項運動組合而成，挑戰參賽者的心肺耐力和意志力。標準賽事為：游泳1.5公里＋腳踏車40公里＋跑步10公里，

而做肌力訓練對三鐵有什麼幫助呢？主要是以下兩點：

1. 增加運動表現：

      三鐵是長距離耐力項目，ㄧ樣的動作得重覆成千上萬次，維持正確的姿勢，除了能增加動作效率減少耗能外更可以避免代償讓運動傷害風險降低。在比賽或練習後半段，常會因為肌肉疲勞造成姿勢跑掉，假如肌力足夠便能有效避免。

解釋上圖：

      跑者A沒做肌力只做技術訓練，跑者B兩者都有做。A比B技術好，所以每一步動作都更省力，但因肌力不足，導致消耗的比例較高，容易在比賽中出現肌力不足，快速累積疲勞，進而影響到運動表現。所以除了練專項技術、體能外，肌力也是影響比賽的關鍵因素之一。

      此外在比賽中想要超越對手時，把速度加快就要有爆發力，想要有爆發力就要有大量使用快縮肌的能力，只有高強度的訓練才能徵招得到快縮肌，針對肌力的重量訓練就是最佳首選。

2.傷害預防：

      肌力訓練已被證實能除了能強化肌肉外，但你知道嗎？用最大肌力的50~70%的重量做10~12下且完成1~3組，也能強化肌腱、韌帶、軟骨、骨質的密度等，避免因長時間動作造成勞損，進而導致運動傷害。讓你更有「凍頭！」的完成每一次的練習與比賽。

圖片出處：
https://weheartit.com/entry/256830805
https://www.vogue.com.tw/feature/celebritynews/photo-28805-455678.html

淺談健身運動的飲食準備 : 運動後

「運動後不可以馬上吃東西，因為很容易胖，代謝會變好容易堆積脂肪。」

      你是否有聽過這種說法呢？這觀念是大錯特錯 ，運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要。

      運動時，肌肉運用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解。運動後身體需要恢復、長肌肉，便需要食物作為能量。運動後不吃東西，會導致疲勞和低血糖，同時也抑制身體的修復過程。如果在運動後不吃東西，不管你的目標是增肌還是減脂恐怕都很難達到。

• 碳水化合物：補充身體主要能量來源（肝醣）的營養素。
• 蛋白質：修復身體器官（包含肌肉）的營養素。
• 脂肪：修復身體的神經，讓內分泌正常分泌（像是增肌的雄性賀爾蒙、變得妖嬌的女性賀爾蒙等）。

      根據文獻研究，運動後30分鐘以內，攝取蛋白質合成肌肉效率最佳 ; 運動後兩個小時以內攝取碳水化合物合成肝醣的合成效率最佳。攝取碳水化合物會分泌胰島素，而胰島素會讓攝取蛋白質後分解的氨基酸儲存在身體中，進而合成肌肉。

      所以蛋白質和碳水化合物要同時吃！！所以運動後半個小時以內可以先吃點心，例如：一隻香蕉🍌＋一杯乳清蛋白🥛，兩個小時左右吃正餐，例如：糙米飯🍚＋雞胸肉🐔。

量要怎麼抓呢？首先要看你的目地是增肌還是減脂，可參考下圖：

圖片出處：

https://www.facebook.com/biprotw/photos/a.711869178863908/1470625372988281/?type=3&theater

https://www.pinterest.com/pin/404761085258463250/

淺談健身運動的飲食準備 : 運動前

   「身材與健康是練出來的，更是吃出來的。」

想要好身材跟健康的身體，除了運動外，飲食是非常重要的一環。不當的飲食除了會影響身材，也會影響運動表現。到底健身前該如何飲食呢？

首先介紹飲食中不可或缺的三個營養素，對健身前的影響：

一、碳水化合物🍚🍞🍌🍠：

（一）運動中最佳的能量來源，任何運動開始前會優先使用到，強度越高使用的比例越高，可以延長運動的耐力和提高運動表現，健身這種中高強度的運動尤其需要。假如運動前攝取不足，容易造成血糖過低，暈眩等不適症狀。
（二）提供能量時間最快，消化時間最短。

二、蛋白質🍖🐟🥚🥛：

（一）肌肉組成最主要的成分，運動前適量的攝取能預防運動中因肝醣消耗完造成肌肉中的氨基酸流失，也就是肌肉流失。所以運動前建議蛋白質跟醣類都要攝取，兩者缺一不可。
（二）提供能量時間適中，消化時間中等。

三、脂肪🥜🌰🥓🍟：

（一）有氧等中低強度的運動的能量來源，運動前適量的攝取可增加心肺耐力。
（二）提供能量時間最慢，消化時間最長。

再來，實際上到底該如何吃呢？以下圖表供大家參考：

淺談完運動前的飲食後，下一篇文章我們會再跟大家聊聊運動後的飲食，敬請期待！

圖片出處：
https://www.pinterest.com/pin/131237776621390092/
https://kknews.cc/health/oymnlq6.html

剖析肌肉的訓練方法

    「身體不活動的人在30歲以後，每10年會失去3%～5%的肌肉量」 。失去肌肉量，除了代謝變差容易變胖外，也會增加罹患疾病的風險。研究發現，人的「淨體重」（Lean Body Mass，即去除脂肪的體重）增加，可以預防2型糖尿病、類風濕性關節炎、阿茨海默症以及其它與系統性炎症有關的疾病。

逆轉肌肉流失的唯一方法就是肌力訓練。

      一個完整的訓練規劃，肌力訓練根據訓練目標的不同，對於肌耐力訓練、肌肉生長訓練與最大肌力訓練之間調整不同比例。一般人剛開始作肌力訓練時，建議先從「肌耐力」，10~12下為主，之後視情況（譬如肌力停止增加、肌肉成長停滯）進階做「肌肉生長訓練」，最後等肌肉成長達到極限時，再做「最大肌力訓練」。其實，只要是肌力訓練，不管做幾下都會有肌肉生長的效果，只是根據研究，肌肉生長訓練是肌力訓練中對於肌肉生長較有效率的作法，8~10下這個區間對肌肉生長的效果最有效。比方說深蹲最重可以舉30公斤舉1下，換算一下，預估22.5公斤做10下，25公斤做8下。

以肌肉生長為主的訓練方法:

1.輔助反覆(Spoting)：

每個動作達到最大反覆次數，動作中因疲勞無法完成時再由他人幫助完成。簡單來說，做到做不起來，再讓他人幫忙完成。

這個方法是藉由肌肉達到最大疲勞來促進肌肉的生長，但須注意動作模式是否走位，輔助員須留意運動者的狀態！

然而，根據最近的文獻研究指出這個方法反而會因過於疲勞增加受傷的風險，是無效、無效、無效的訓練方法！(因為很重要所以說3次)。



2.分部位訓練(Split Routine)：

常在一個肌群用到3個動作以上，剩下的就會移到下一天。許多健美者一週通常會練5-6天，每個部位平均會練1至2次。

可以讓每部位獲得較強刺激促進肌肉生長，但由於強度較強不適合新手；需花費許多時間，身體可能恢復不過來而增加受傷的風險。

課表編排建議使用方向性（上、下半身的推、拉等）而非部位訓練（胸、背、腿等），這樣可讓肌肉訓練的更均衡且省時間、高效率。



3.離心反覆(Eccentric)：

於離心階段(肌肉拉長)增加阻力，延長離心訓練時間(約4~6秒）。由於離心可承受較重阻力，對肌肉的刺激比向心(肌肉收縮)更強。

由於強度增加負荷較大導致受傷風險提高，適合對阻力訓練有數年經驗的訓練者。假如槓片等器材不敷使用，造成強度無法提升，可採用此方法！



4.超級組(Super Set)：

交替訓練兩個互為拮抗肌的部位(例如做完臥推立刻划船)，中間無休或稍休。

相當節省時間且不耽擱組間休息，十分有效率的訓練方法。互為拮抗肌之部位均衡發展對體態及預防受傷十分重要，適合對於阻力動作熟悉的訓練者。

馬龍個人相當推薦的訓練法！！



5.連續耗竭：

做一組動作直到耗竭為止，休息20~30秒立刻做下一組，由於還未恢復疲勞耗竭的較快。

由於十分疲勞容易增加受傷風險，適合經驗豐富對動作熟悉的訓練者。



6.丟下組(Drop Set)：

跟上述類似，舉例：用25LB啞鈴作彎曲划船，做到做不起來後再用20LB磅做到耗竭。這邊的丟下是翻譯及動作描述，不是要各位朋友真的去丟啞鈴。

可對訓練肌群高度刺激，建議可在動作中的最後一組使用，避免過早疲勞導致動作模式走位。



7.預先疲勞法（Pre-Exhausted）：

先訓練一組小肌群直到疲勞，接著做大肌群訓練，中間不休息。

可讓肌肉獲得極大刺激。但由於小肌肉群疲勞之後再做大肌肉群，會造成穩定度下降，尤其在做自由重量時(例如槓鈴仰臥推舉 可改由啞鈴)，容易會因為神經、肌肉疲勞導致協調性不佳而提高受傷風險。但如有特殊需求，使用固定式器材來降低風險或許是可行的。

圖片出處：
https://kknews.cc/health/8mezog.html

基礎減月巴健身計畫-觀念篇

    「什麼，又胖了！」體重計上的數字正在浮動中～減肥是每個現代人幾乎都會遇到的課題，而到底是要減肥還是減重？傻傻分不清楚？常聽到說「少吃多動」就能減肥，的確體重暫時會下降，但往往一多吃立刻就胖回來，甚至比原本數字更高。

      這其中原因是什麼呢？人類文明不斷演化但身體機制還停留在遠古，吃低於基礎代謝率時，人體因害怕餓死會產生保護機制，為維持運作而降低代謝，把脂肪存起來而把代謝最高的肌肉拿來當柴燒。代謝變差後，只要一多吃體重立刻反彈回來。那到底要如何做呢？運用科學方法是不二法門。

簡單來說：運動、飲食、睡眠，三者缺一不可。

運動：

      重量訓練💪（如深蹲、伏地挺身等）＋心肺運動🚴‍♀️（如慢跑、腳踏車等）。重量訓練增加肌肉比例、基礎代謝率 ; 心肺運動燃燒體脂肪，增加心肺功能。假如時間許可，可「分天」，例如週一、三、五做重訓，二、四、六做心肺，或「分時段」：例如早上重訓＋晚上心肺。如都無法，可先重訓在心肺。

      研究顯示，「先心肺、再重訓」，確實影響訓練成效，研究者找來一堆成年男性，要求他們在重訓前先到跑步機上熱身，熱身完再分別執行五個重量訓練動作。結果顯示，不管任何方式的跑，最後都害他們無法完成原本可以完成的訓練，減少的訓練量從8%～18%不等。如此看來先心肺是非必要的。

運動的順序：熱身（按壓10分鐘＋靜態伸展5分鐘＋動態伸展5分鐘）＋重訓（30~45分鐘）＋心肺（15~50分鐘）。

1.熱身：

      先滾筒按壓主要會運動的大肌群，如大腿前後、外側，臀，背部等，在拉筋伸展平常生活中特別僵硬的關節和肌群，最後用自身體重做課表中的重訓動作，如課表中有負重深蹲，動態伸展就可以做自身體重深蹲，如此可確保負重的時候已先預習過，讓動作更標準訓練更有效率。

2.重訓：

      重訓動作千百種，以身體的活動方向來分析，不外乎是上下半身的推、拉，核心，移動，負重走等七種，可每種種類排一種，循環做一組：

初學者：依序做伏地挺身、深蹲、貓背、橋式、棒式、抬膝跑、抱重物走路，每個動作做10下或30秒，完成一遍算一組，做1~2組。

進階者：依序坐下斜伏地挺身（腳踩椅子等有高度的物體）、分腿深蹲、划船、單腳橋式、增強式棒式（腿往後退、距離拉長）、爬山式、公事包走路。每個動作10下或30秒。完成一遍算一組，做2~3組。

3.心肺：

可運用慢跑、開合跳、跳繩、腳踏車等會讓全身活動到且會喘的方式。

初學者：有氧，運用上述其中一種方式，規律的速度做30~60分鐘，強度低～中（心跳變高，微喘但能說話）。

進階者：間歇無氧，運用上述其中一種方式，做30秒衝刺/2~3分鐘輕鬆，強低從中高～高（心跳變高，很喘幾乎不能說話）。

活著就是要動，老了更要運動

    「與其這樣活著不如早點死死好了」。我的外婆，因為開過兩次脊椎手術而臥床多年，最後因為器官衰竭而離世。我去安養院看她時，她如此刺裸裸的説出心裡的哀怨。

      人活著就會老化，生活的品質因為失能瞬間跌到谷底，對人生充滿著悲觀和怨懟。一切都源自於缺乏預防的觀念，也就是「肌肉」的流失，而健康到老的關鍵就是開始「運動」。

      平常不運動鍛鍊肌肉，肌肉會隨著年齡衰弱，肌力與體能隨之衰退，身體將無法活動自如，一但跌倒不能走，臥床或需要照護的風險就會提高。相反的，若開始訓練肌肉，就能延長這輩子獨立自主的時間，也能讓臥床時間有效縮短。

      假如沒運動，人的肌肉在40歲之後每年減少8%，大腿肌肉力量則在40歲之後每年下降10~15%。肌少症（sarcopenia）已是台灣社會的重大議題。那走路算運動嗎？台灣很多長輩會在清晨或傍晚去走路，而且走的時間也不算短。但主計總處和衛福部統計，國人平均餘命79.5歲，但健康平均餘命僅70.8歲，長達8.7年的時間受病痛之苦，處于失能狀態。

       
      為何運動風氣盛行，卻無法有效降低失能時間呢？因為人的肌肉主要分成兩種：快縮肌（肌力與爆發力）、慢縮肌纖維（耐力），走路主要用的是慢縮肌，跌倒的主因是因為快縮肌萎縮造成肌力下降，而無法負擔身體的重量和動作。

      過往長者運動不強調強度，現在研究發現強度很重要。長輩做的低強度走路主要是訓練心肺耐力，缺乏中高強度的訓練強化肌力、增加肌肉，一週2~3次的「阻力訓練」+適當的補充蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋、瘦肉、牛奶等）會是改善上述問題的最佳方法。

影片為LIGHT WORKER的客戶，洪先生，今天57歲，重訓時間：一年，每個禮拜上2次私人教練課程。以上為其訓練時的實錄，影片一：引體向上（強化背部肌肉，保護脊椎及防止手臂退化），影片二：啞鈴高腳杯深蹲（強化大腿肌肉，預防膝、髖關節退化）。

圖片出處：
http://hanwenliu.blogspot.com/2018/07/sarcopenia.html
https://heho.com.tw/archives/9232