三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 2: 計畫篇

「我們的計劃不成功是因為沒有目標，一個人若不知道他要航向哪個港口，沒有風向會是順風的。」

– 塞內卡 (哲學家)

承上篇，我們知道了重訓對三鐵等耐力項目的重要性，但要練三項又要練重訓。這樣不會太累嗎？該如何安排計畫呢？

首先要週期化的訓練計畫，可分成年、月、週三種：

一、年計畫：
為計畫大綱，以年為單位，分成季外Off-season之準備期（基礎期、最大肌力期）、季前Preseason之專項和戰術準備期、賽季Competition之競賽期、季後之恢復期。

二、月計畫：以月為單位，完成年計畫之安排。

三、週計畫：以週為單位，完成月計畫之安排。須記錄訓練量
，避免訓練過度導致運動傷害或過度訓練發生。

實例（依年、月、週排序）：

說明：

ㄧ、準備期先強化肌耐力、軟組織強度、基礎有氧能力，為接下來的較高強度的最大肌力、乳酸間歇能力做準備。

二、等基礎能力具備後進入專項準備期，轉換到三鐵比賽最主要的長肌耐力、長有氧能力，再配合戰術做變化，也可搭配意象訓練避免情緒緊張。

三、競賽期以維持長肌耐力為主，避免因肌力衰退對比賽成績造成影響。

總結：

如果知道整年比賽計畫，可先安排年計畫，再依序用月、週計劃去分層執行。無法提早知道，則可用月、週為單位計畫即可。運動計畫的設計除了知道目標是什麼，更可以避免因錯誤訓練或是過度訓練造成的表現下降。

參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/04000/Strength_Training_Periodization_for_Triathletes.10.aspx
名言和圖片出處：
http://www.dailyenglishquote.com/tag/%E8%A8%88%E7%95%AB/
https://www.pinterest.com/pin/504051383266581139/visual-search/?x=16&y=16&w=530&h=671

三鐵成績想進步，除了練專項不得不做的事 1: 觀念篇

「唯一的失敗就是不去嘗試，你的努力本身就是一種成功。」

- Madonna Buder 鐵人三項最年長參賽的世界紀錄保持者

      

      鐵人三項，又稱三項全能（Triathlon），簡稱三鐵。是台灣近年來流行的運動項目，由游泳🏊‍♀️、腳踏車🚴‍♀️、跑步🏃‍♀️共三項運動組合而成，挑戰參賽者的心肺耐力和意志力。標準賽事為：游泳1.5公里＋腳踏車40公里＋跑步10公里，

而做肌力訓練對三鐵有什麼幫助呢？主要是以下兩點：

1. 增加運動表現：

      三鐵是長距離耐力項目，ㄧ樣的動作得重覆成千上萬次，維持正確的姿勢，除了能增加動作效率減少耗能外更可以避免代償讓運動傷害風險降低。在比賽或練習後半段，常會因為肌肉疲勞造成姿勢跑掉，假如肌力足夠便能有效避免。

解釋上圖：

      跑者A沒做肌力只做技術訓練，跑者B兩者都有做。A比B技術好，所以每一步動作都更省力，但因肌力不足，導致消耗的比例較高，容易在比賽中出現肌力不足，快速累積疲勞，進而影響到運動表現。所以除了練專項技術、體能外，肌力也是影響比賽的關鍵因素之一。

      此外在比賽中想要超越對手時，把速度加快就要有爆發力，想要有爆發力就要有大量使用快縮肌的能力，只有高強度的訓練才能徵招得到快縮肌，針對肌力的重量訓練就是最佳首選。

2.傷害預防：

      肌力訓練已被證實能除了能強化肌肉外，但你知道嗎？用最大肌力的50~70%的重量做10~12下且完成1~3組，也能強化肌腱、韌帶、軟骨、骨質的密度等，避免因長時間動作造成勞損，進而導致運動傷害。讓你更有「凍頭！」的完成每一次的練習與比賽。

圖片出處：
https://weheartit.com/entry/256830805
https://www.vogue.com.tw/feature/celebritynews/photo-28805-455678.html

淺談健身運動的飲食準備 : 運動後

「運動後不可以馬上吃東西，因為很容易胖，代謝會變好容易堆積脂肪。」

      你是否有聽過這種說法呢？這觀念是大錯特錯 ，運動後需要攝取的營養和運動前一樣都非常重要。

      運動時，肌肉運用大量的肝醣當作燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞及分解。運動後身體需要恢復、長肌肉，便需要食物作為能量。運動後不吃東西，會導致疲勞和低血糖，同時也抑制身體的修復過程。如果在運動後不吃東西，不管你的目標是增肌還是減脂恐怕都很難達到。

• 碳水化合物：補充身體主要能量來源（肝醣）的營養素。
• 蛋白質：修復身體器官（包含肌肉）的營養素。
• 脂肪：修復身體的神經，讓內分泌正常分泌（像是增肌的雄性賀爾蒙、變得妖嬌的女性賀爾蒙等）。

      根據文獻研究，運動後30分鐘以內，攝取蛋白質合成肌肉效率最佳 ; 運動後兩個小時以內攝取碳水化合物合成肝醣的合成效率最佳。攝取碳水化合物會分泌胰島素，而胰島素會讓攝取蛋白質後分解的氨基酸儲存在身體中，進而合成肌肉。

      所以蛋白質和碳水化合物要同時吃！！所以運動後半個小時以內可以先吃點心，例如：一隻香蕉🍌＋一杯乳清蛋白🥛，兩個小時左右吃正餐，例如：糙米飯🍚＋雞胸肉🐔。

量要怎麼抓呢？首先要看你的目地是增肌還是減脂，可參考下圖：

圖片出處：

https://www.facebook.com/biprotw/photos/a.711869178863908/1470625372988281/?type=3&theater

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淺談健身運動的飲食準備 : 運動前

   「身材與健康是練出來的，更是吃出來的。」

想要好身材跟健康的身體，除了運動外，飲食是非常重要的一環。不當的飲食除了會影響身材，也會影響運動表現。到底健身前該如何飲食呢？

首先介紹飲食中不可或缺的三個營養素，對健身前的影響：

一、碳水化合物🍚🍞🍌🍠：

（一）運動中最佳的能量來源，任何運動開始前會優先使用到，強度越高使用的比例越高，可以延長運動的耐力和提高運動表現，健身這種中高強度的運動尤其需要。假如運動前攝取不足，容易造成血糖過低，暈眩等不適症狀。
（二）提供能量時間最快，消化時間最短。

二、蛋白質🍖🐟🥚🥛：

（一）肌肉組成最主要的成分，運動前適量的攝取能預防運動中因肝醣消耗完造成肌肉中的氨基酸流失，也就是肌肉流失。所以運動前建議蛋白質跟醣類都要攝取，兩者缺一不可。
（二）提供能量時間適中，消化時間中等。

三、脂肪🥜🌰🥓🍟：

（一）有氧等中低強度的運動的能量來源，運動前適量的攝取可增加心肺耐力。
（二）提供能量時間最慢，消化時間最長。

再來，實際上到底該如何吃呢？以下圖表供大家參考：

淺談完運動前的飲食後，下一篇文章我們會再跟大家聊聊運動後的飲食，敬請期待！

圖片出處：
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https://kknews.cc/health/oymnlq6.html