2019年6月16日 星期日

「高齡化已是台灣不可避免的社會問題。」

隨著年齡增長，身體功能會產生退化，傳統上認為是不可逆的。
但近年來運動科學家發現有強度的肌力訓練，能夠減緩甚至是逆轉退化。

 我們來聽看看肌力訓練的泰山北斗 何立安博士對此的精彩剖析：

第一部：台灣極需的肌力訓練聖經



第二部：誰需要重量訓練？



第三部：我們是否能不靠教練指導，鍛鍊出強健的體魄？



第四部：五大經典訓練動作

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「如果你還沒50歲，趁早開始準備好未來的肌力吧！」許多人不知道，40歲以後，每十年會流失8%的肌肉量，如果你不採取任何動作，或是預防措施防止肌肉流失，到了晚年極有可能面臨到日常生活難以行動的困境，失去獨立自主的能力，甚至只能長期臥床，在輪椅上度過餘生。


       這影片說明得非常好，雖然我們無法阻止時間流逝，讓人體自然的衰老停止，但我們可以提早準備，提前在30、40歲就開始安全的肌力重量訓練，便可以預防肌肉流失。

       簡單說，想要活到老，七八十歲還能蹦蹦跳跳，想到哪邊就去哪邊玩，生活自己都能夠處理，不用臥床看家屬家人臉色，那麼就從現在開始運動吧！



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2019年5月4日 星期六

負重訓練，骨質疏鬆的剋星

「大家都知道老年人容易罹患骨質疏鬆症，但您也許不知道預防骨質疏鬆症的發生卻要從三十歲以前就開始。   」
-  壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱  

       談到健身或訓練，都會想到雕塑線條和減肥，但是肌力訓練一個最為重要的效果，是提升骨質的密度，這一點為什麼重要呢？原因有二個：
一、骨質疏鬆的普及率超乎一般人的想像。
二、除了肌力訓練以外，幾乎沒有什麼提升骨質的處方有如此高的效果，某些藥物或許有效，但是考慮到副作用之後，利弊得失就很難衡量了。

       骨骼是活的組織，跟身體其他組織一樣會經歷新陳代謝，新陳代謝就是「舊的被分解，新的被合成」的一個過程，隨著人逐漸老化，經常會有分解大於合成的情形，也就是骨質越來越低的現象。

       骨密度低於年輕健康成人的數值達1~2.5個標準差，稱之為骨密度低（osteopenia）若低於2.5個標準差，則稱之為骨質疏鬆（osteoporosis）。

台灣女性在停經後每4人有1人罹患骨質疏鬆 約有92萬停經婦女受骨鬆威脅
     依據衛生署國民健康局98年國民健康訪問調查顯示：國人自述且經醫師診斷有骨質疏鬆的比例隨年齡增加而增加，婦女停經後更明顯增加，其比例在50歲以上男性為10.2%、女性為25.2%(以100年12月之內政部人口統計資料估算，約有35.2萬名男性及92.1萬名婦女)正遭受骨質疏鬆威脅，而75歲以上老人平均每4人就有1人有骨質疏鬆的問題 (表1)，因此，隨著人口老化，骨質疏鬆症對國人的威脅會更加劇，相關防治作為更顯重要。

    人體骨骼的骨質大約在20至30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少。女性在停經後，骨質減少的速度會加快。如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。而骨質疏鬆症是沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就有可能造成骨折。

    同時，上述調查結果發現，50歲以上骨質疏鬆症患者過去1年跌倒次數平均都在2次以上，比沒有骨質疏鬆症患者的跌倒次數來得多(表2)，在骨鬆和跌倒的加成效應下，容易發生跌倒、骨折、住院、失能等不良預後，不僅增加整體醫療耗費與社會公共健康照護體系之負擔，且老人骨折後長期臥床的結果，經常併發感染而造成死亡。

       從這樣的數據來看，骨質疏鬆症不是一個罕見的問題，而台灣身為全世界高齡化發生速度最快的國家之一，這個問題很有可能在不久的將來衝擊整個社會，導致整個國家因健康
       骨密度可以透過肌力訓練提高，但是這個觀念的背後還有更複雜的機制，關於「肌力訓練提高骨密度」的科學研究至少發現了兩個重要的線索：

 一、
       骨質疏鬆症雖在老化的過程中發生，但其實早在年輕的時候開始醞釀，年輕至中年時期缺乏負重形式的鍛鍊，骨質就已經開始悄悄下降，下降的程度「累積」到老年時期，才因為各種症狀而被「發現」。不過，已經步入中老年的人不用著急，研究也顯示『中老年人可以透過重量訓練來提高骨密度』。

二、
       關於肌力訓練提高骨質的機制，研究顯示，要有效提高骨密度，必須使用「高強度」「大重量」「全身性」的重量訓練。小肌群、輕負荷、耐力型的訓練或許在初期有些微效果，但是如果要終身有效重量訓練還是目前所知最強而有力的手段，有研究比較了健力式的大重量訓練者、健身房的輕負荷重量訓練者以及無重量訓練者，結果發現只有大重量訓練者骨質最高，用小重量訓練在骨質方面的效果與沒練差不多。

       許多標榜銀髮樂齡長者的快樂健身計畫，都因為考量年長者的恐懼心態，或是施教者自己缺乏重量訓練的技術和知識，因此多半以輕鬆愉快的康樂活動當作訓練，這樣的訓練不僅無長效，還可能因為用脆弱的身體亂動而導致更多的傷害。

文章及資料出處：
康健雜誌
怪獸訓練
衛生福利部國民健康署
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2019年4月27日 星期六

打造翹臀系列3: 為什麼健康的女性都擁有性感翹臀呢？

       鍛鍊翹臀時如能配合骨盆底肌運動（凱格爾運動），可增加周邊的血液循環與肌肉活化，讓肌群變得更為有力去支撐骨盆裡的器官。

       骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有： 支撐尿道、膀胱、子宮與直腸 ，承受因為運動所增加的腹部壓力，並幫助我們完成坐、臥、躺等動作，並支援膀胱的功能。




 以下是強化骨盆底肌群能改善生活品質的原因：
1.強化直腸與尿道附近的肌肉，預防尿失禁的情況發生。
2.加速生產後婦女的復原程度，無論是自然產或剖腹產。
3.促進周邊血液循環，幫助陰道潤滑，減少性交疼痛。
4.陰道有無數的神經末梢，牢固的骨盆底肌可以緊實陰道壁，增加收縮的力量讓性事更愉悅。
5.減少骨盆內器官脫垂的風險，例如：子宮脫垂。
鍛鍊凱格爾運動的訣竅：
1.在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續排放尿液。這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持5～10 秒，放鬆 5～10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。

 2.躺在地上做，假如感覺不到，可以換成坐著或站著。

 3.要做到別人看不出來，你的臀肌和腹肌不能移動，要獨立練骨盆底肌。

 4.試著在做的時候不憋氣，一開始會有點困難，因為你要專注在骨盆底肌上，但持續的鍛鍊就變成簡單。

 5.每一下的收縮要完全的放鬆，甚至可以每下之間休息10秒。

 6.重質不重量，好好做幾下，比隨便坐幾十下要好多了。堅持下去，你就會越來越熟練。

圖片出處：
http://topic.commonhealth.com.tw/elvie/sport.html
參考資料：
曾郁文醫師：http://drwithyou.blogspot.com/
強曲線翹臀終極聖經
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2019年4月17日 星期三

打造翹臀系列2: 你知道扁臀也是一種病嗎？

       現代人久坐和勞動量少的生活型態，讓臀部肌群因缺乏運動導致鬆垮沒彈性。明明花時間去運動卻還是鬆垮垮的扁臀，其實這是得了「臀部失憶症」，也就是臀部肌群不懂得如何用力。

       所以怎麼努力鍛鍊，效果也很有限。開始訓練臀部曲線之前，一定得好好學習運用不同姿勢成功的活化臀部肌群，讓臀部懂得如何用對的力量。


       以下的運動可以幫我們了解你是否有「臀部失憶症」的類似情況，操作簡單方便，在家都可以做喔。嘗試練習先找回臀部馬力🔥，再透過專業教練的協助，讓你擁有彈性、緊實的翹臀🍑：


       做完了覺得怎麼樣呢？假如你覺得全身發熱，那是正常的。如果臀部快抽筋，感到酸痛無比，那就要恭喜你！！代表你的臀部知道如何用力，結實又圓潤的臀部就在你的眼前。假如你是覺得大腿後側和下背部緊繃，那麼你需要放鬆這些肌群和每天練習上面這些動作，因為臀部正在失憶中。

       如果你是新手，這些動作會是一個好的開始，每天花個10分鐘，將這些動作做個1~2組，你就有機會擺脫難看的扁平臀部。所以趕快開始練習吧！！

 參考書籍及圖片出處：
強曲線翹臀終極聖經
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2019年4月15日 星期一

打造翹臀系列1: 為什麼要翹臀？

健身風氣日益盛行，而國人的審美觀開始從追求「小臀」轉為「翹臀」。臀部肌群主要由以下肌肉所組成：

臀肌是人體最重要的肌肉群，幾乎生活中的動作都需要用到。然而現代人的坐式生活型態，卻是臀部肌肉虛弱和動作失調的主因。
翹臀究竟有什麼樣的好處？會讓人如此趨之若鶩呢？

1.外型美觀有型：
有肌肉的翹臀，會比沒肌肉的扁臀更顯得翹挺、渾圓，呈現的 C 型曲線比無力扁平的 I 型讓你更顯得性感、有魅力。



2.促進健康：
人體主要的動作，例如：走、跑、蹲、跳，都需要用到臀部肌群。臀肌無力會讓人體動作受到限制，進而會影響到周邊的髖關節、膝關節、腰椎等。久坐和沒有運動讓臀部功能退化，使腰椎和其他肌群產生代償 ; 相反的臀肌有力可以讓人活動自如，維持正確的姿勢和體態。

圖三 正確站姿（左）骨盆前傾 = 下交叉症候群（右）
3.延年益壽：
長輩健康的最大殺手是肌少症，因為肌肉少造成身體各項功能退化進而失能。無力的臀肌會讓髖關節的活動度受限、穩定度下降，跌倒的機率會大幅提升。假如不幸跌倒了臀部沒有肌肉作為緩衝，容易造成髖關節骨折而臥床，直接影響到人的生活品質和壽命。


4.減少傷害風險：
＊吸收髖關節和骨盆受到外力撞擊時產生的衝擊，也就是上述講的跌倒緩衝。
＊避免膝關節疼痛和退化（膝關節內塌，造成韌帶、肌腱等軟組織磨損進而只能換人工關節）。
＊避免駝背造成的下交叉症候群（骨盆前傾，產生坐立難安的下背痛，請見圖三）。
＊避免坐骨神經痛和運動型疝氣。
＊減少腿後肌群、鼠蹊部拉傷的機會。



5.增加運動表現
回想一下在運動賽事裡的明星，是否都擁有馬力十足的翹臀呢？因為運動中的跑、跳、投擲、蹲都需要用到臀部，臀部連接著上半身和下半身，是人體展現運動能力的關鍵所在。
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2019年4月2日 星期二

高爾夫球的肌力與體能訓練3： 開球爆發力

「我常想把球擊遠，但卻總是忘了寫上正確的”住址” 」。

Jim Dent

       高爾夫球要打得好，開球就要好。而開球除了要打得準更要打的遠，要打遠就要有爆發力。

       揮竿的力量產生自下半身的地面反作用力和球桿撞擊球的力量（桿頭速度）。下半身的地面反作用力主要來自於膝蓋、髖關節的伸展，周邊肌肉和速度的訓練會是運動表現的關鍵。

P 爆發力 = F 力量 x V 速度 
依照上面的物理公式，得到爆發力的三元素：
1.肌肉的力量（肌力）
2.發揮力量的速率（發力率）
3.高速運動的爆發力

ㄧ、肌力：
首先從徒手動作學習開始，再來用輕重量（50~65%的最大重量）做10~12下來加強肌耐力，最後漸進到較高重量（70~80%的最大重量）做6~10下加強肌肉量和最大肌力。

動作主要分為四大類：上、下半身的推和拉。


 上半身推：啞鈴單手臥推



 上半身拉：繩索單手划船


 下半身推：前蹲舉


下半身拉：單腳硬舉


二、發力率與爆發力：

  (一）增強式運動：以自身體重做跑跳等高速度動作。



（二）彈震式運動：以藥球等輕重量工具做高速度投擲動作。



（三）舉重運動：以壺鈴、槓鈴等高重量做高速度爆發動作。



課表安排：


名言出處：
圖片出處：
參考文獻與影片出處：

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