LIGHT WORKER「 Keep Working ！！」: 4月 2019

2019年4月27日星期六

打造翹臀系列3: 為什麼健康的女性都擁有性感翹臀呢？

鍛鍊翹臀時如能配合骨盆底肌運動（凱格爾運動），可增加周邊的血液循環與肌肉活化，讓肌群變得更為有力去支撐骨盆裡的器官。

骨盆底肌群是位於骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有：支撐尿道、膀胱、子宮與直腸，承受因為運動所增加的腹部壓力，並幫助我們完成坐、臥、躺等動作，並支援膀胱的功能。

以下是強化骨盆底肌群能改善生活品質的原因：
1.強化直腸與尿道附近的肌肉，預防尿失禁的情況發生。
2.加速生產後婦女的復原程度，無論是自然產或剖腹產。
3.促進周邊血液循環，幫助陰道潤滑，減少性交疼痛。
4.陰道有無數的神經末梢，牢固的骨盆底肌可以緊實陰道壁，增加收縮的力量讓性事更愉悅。
5.減少骨盆內器官脫垂的風險，例如：子宮脫垂。

鍛鍊凱格爾運動的訣竅：
1.在上小號的過程中，突然中止憋住，憋住尿液的情況，就是骨盆底肌群施力造成的。接著嘗試慢慢讓那些肌肉放鬆，繼續排放尿液。這個運動隨時隨地都可以做，每次收縮維持5～10 秒，放鬆 5～10 秒，建議每天都要練習 10 分鐘以上。

2.躺在地上做，假如感覺不到，可以換成坐著或站著。

3.要做到別人看不出來，你的臀肌和腹肌不能移動，要獨立練骨盆底肌。

4.試著在做的時候不憋氣，一開始會有點困難，因為你要專注在骨盆底肌上，但持續的鍛鍊就變成簡單。

5.每一下的收縮要完全的放鬆，甚至可以每下之間休息10秒。

6.重質不重量，好好做幾下，比隨便坐幾十下要好多了。堅持下去，你就會越來越熟練。

圖片出處：
http://topic.commonhealth.com.tw/elvie/sport.html

http://drwithyou.blogspot.com/2017/07/blog-post.html

參考資料：
曾郁文醫師：http://drwithyou.blogspot.com/

強曲線翹臀終極聖經

2019年4月17日星期三

打造翹臀系列2: 你知道扁臀也是一種病嗎？

現代人久坐和勞動量少的生活型態，讓臀部肌群因缺乏運動導致鬆垮沒彈性。明明花時間去運動卻還是鬆垮垮的扁臀，其實這是得了「臀部失憶症」，也就是臀部肌群不懂得如何用力。

所以怎麼努力鍛鍊，效果也很有限。開始訓練臀部曲線之前，一定得好好學習運用不同姿勢成功的活化臀部肌群，讓臀部懂得如何用對的力量。

以下的運動可以幫我們了解你是否有「臀部失憶症」的類似情況，操作簡單方便，在家都可以做喔。嘗試練習先找回臀部馬力🔥，再透過專業教練的協助，讓你擁有彈性、緊實的翹臀🍑：

做完了覺得怎麼樣呢？假如你覺得全身發熱，那是正常的。如果臀部快抽筋，感到酸痛無比，那就要恭喜你！！代表你的臀部知道如何用力，結實又圓潤的臀部就在你的眼前。假如你是覺得大腿後側和下背部緊繃，那麼你需要放鬆這些肌群和每天練習上面這些動作，因為臀部正在失憶中。

如果你是新手，這些動作會是一個好的開始，每天花個10分鐘，將這些動作做個1~2組，你就有機會擺脫難看的扁平臀部。所以趕快開始練習吧！！

參考書籍及圖片出處：
強曲線翹臀終極聖經

2019年4月15日星期一

打造翹臀系列1: 為什麼要翹臀？

健身風氣日益盛行，而國人的審美觀開始從追求「小臀」轉為「翹臀」。臀部肌群主要由以下肌肉所組成：

臀肌是人體最重要的肌肉群，幾乎生活中的動作都需要用到。然而現代人的坐式生活型態，卻是臀部肌肉虛弱和動作失調的主因。

翹臀究竟有什麼樣的好處？會讓人如此趨之若鶩呢？

1.外型美觀有型：

有肌肉的翹臀，會比沒肌肉的扁臀更顯得翹挺、渾圓，呈現的 C 型曲線比無力扁平的 I 型讓你更顯得性感、有魅力。

2.促進健康：

人體主要的動作，例如：走、跑、蹲、跳，都需要用到臀部肌群。臀肌無力會讓人體動作受到限制，進而會影響到周邊的髖關節、膝關節、腰椎等。久坐和沒有運動讓臀部功能退化，使腰椎和其他肌群產生代償 ; 相反的臀肌有力可以讓人活動自如，維持正確的姿勢和體態。

圖三正確站姿（左）骨盆前傾 = 下交叉症候群（右）

3.延年益壽：

長輩健康的最大殺手是肌少症，因為肌肉少造成身體各項功能退化進而失能。無力的臀肌會讓髖關節的活動度受限、穩定度下降，跌倒的機率會大幅提升。假如不幸跌倒了臀部沒有肌肉作為緩衝，容易造成髖關節骨折而臥床，直接影響到人的生活品質和壽命。

4.減少傷害風險：
＊吸收髖關節和骨盆受到外力撞擊時產生的衝擊，也就是上述講的跌倒緩衝。
＊避免膝關節疼痛和退化（膝關節內塌，造成韌帶、肌腱等軟組織磨損進而只能換人工關節）。
＊避免駝背造成的下交叉症候群（骨盆前傾，產生坐立難安的下背痛，請見圖三）。
＊避免坐骨神經痛和運動型疝氣。
＊減少腿後肌群、鼠蹊部拉傷的機會。