高爾夫球的肌力與體能訓練2：傷害預防篇

「職業球員教你揮桿時別抬頭的原因是：

這樣你才看不到他在偷笑。」

--Phyllis Diller

    

       高爾夫揮桿是一系列複雜的綜合運動，涉及一系列肌肉和關節動作，動作中會承受高達8倍體重的顯著力量。在練習和比賽期間，重複性的揮桿伴隨著運動傷害的風險，因此，專項和體能教練一定要認識到受影響最大的部位及其發生的頻率。建議學員該從事肌力與體能訓練強化身體以降低傷害風險。

       根據研究數據，專業高爾夫選手比業餘球員受傷更多，最常見於下背，其次是手腕和肩膀。相反，業餘球員更有可能肘部受傷，然後是背部和肩部。據報導，腰背傷害佔23.7-34.5％，佔業餘和職業高爾夫球手所有傷害的52％。這可能是因為由於揮桿的機制，該區域的力量和運動範圍很大。

       軀幹肌肉的耐久性和左右是否對稱是預防脊椎損傷的關鍵因素。據文獻研究，在一群精英青年高爾夫球手中測量了背痛發生率與一系列力量，柔軟度和耐力測試之間的相關性，發現在側平板式耐力測試中最為相關。考慮到高爾夫揮桿的不對稱性質，側橋耐力測試會挑戰腰方肌（腹肌的最深層）和側邊的核心穩定能力。假如左右兩側相差大於12.5秒以上，腰背部損傷的可能性會增加。然而由於高爾夫揮桿的重複不對稱性，身體左右側有差異是可以預期的，而要完整對稱是不可能的。均衡的訓練，尤其是單邊訓練是改善的好方法。

總結：
關節的活動度，肌肉的柔軟度、穩定性和力量應是承受重複揮桿的必要條件 。因此，針對個別化的肌力與體能訓練計畫是預防傷害的必要條件，規劃計畫的專業教練更是重中之重。

參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/10000/Strength_and_Conditioning_Considerations_for_Golf.3.aspx
名言出處：
https://read01.com/zh-tw/K80aoB.html#.XITKxhMza1s
圖片出處：
https://www.reddit.com/r/golf/comments/5xqktj/tiger_woods_entire_injury_history/

高爾夫球的肌力＆體能訓練1：運動表現篇

「跟一個人打十八洞的高爾夫球，

你對他的認識比你跟他相處十八年還多。」

--Grantland Rice

傳統上，想把高爾夫球打好，不外乎多打來練習技術。越高端的競爭越強調揮桿的流暢度，這需要力量、柔軟度、平衡等身體能力，而強化身體能力的方法就是肌力與體能訓練，訓練主要有兩個益處：

1.增加運動表現
2.預防運動傷害

今天我們先來探討運動表現的部分

而高爾夫球揮桿分成以下幾部分：

1.設定：主要是固定肌肉的動作。

2.後擺 (上桿）：用來校正桿頭的位置，讓肌肉、關節先往後伸展開，增加接下來擊球的爆發力。

3.下桿：擊球時要以最大的速度擊中正確的桿頭位置（桿頭速度CHS）。

4.跟進：主要是伸展肌肉的動作。

說明：
上圖是高爾夫球揮桿的力學機制，擊球的順序從骨盆（髖關節）旋轉開始產生力量，後通過核心（脊椎），再依序傳遞到胸椎、手臂、桿頭後完成擊球。關節的柔軟度，核心的穩定，肌肉的力量，桿頭的速度，都是完美揮桿的必備要素。


根據文獻研究，有以下三個發現：

1.深蹲的重量和跳躍的高度對桿頭速度的增加有顯著的影響。由於揮桿是全身性的複雜動作，能增加全身動力傳遞的多關節動作，如推雪撬、深蹲、引體向上、伏地挺身等，會比單關節動作，如二頭彎舉、三頭伸展等，來得重要且有效。

2.訓練的動作除了上述的直線性運動，還要增加水平面的動作，如藥球側拋等。讓鍛鍊出來的力量能有效轉換到水平旋轉的揮桿動作。

3.相較有經驗的選手，新手會使用較多的上半身、較少的下半身，所以桿頭速度也較差導致開球距離不夠遠。

總結：
高爾夫球的揮桿是單一動作但極為複雜，堪稱是一項藝術。
力量是揮桿的關鍵因素，而桿頭速度直接影響擊球距離。通過腿部從地面產生反作用力，整體肌肉越有力 = 揮桿越快 = 打個更遠 = 有機會打得更好。

參考文獻：
https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2014/10000/Strength_and_Conditioning_Considerations_for_Golf.3.aspx
名言出處：
https://read01.com/zh-tw/K80aoB.html#.XITKxhMza1s
圖片出處：
http://thedanplan.com/the-golf-kinematic-sequence/
http://ngnation.com/2011/06/29/quick-quote-tiger-woods-injury-update/

老虎伍茲稱霸高爾夫球界的秘訣

「我每一次都是希望比下一次更好， 而不是比上一次好。」

by 老虎伍茲

      
       史上最偉大的高爾夫球選手之一，除了高超絕妙的球技、永不服輸的意志外、更有不同於其他高球選手的結實身體。他曾向報章媒體透露，能維持好表現的秘訣在於規律的健身。那他是怎麼做訓練的呢？以下是他在官網上的回覆：

       很久以前我就決定將高爾夫球作為一項運動和一個全職的職業來對待。當我不打比賽時，我一天可以訓練二至十個小時。我總是嘗試提高我的體能情況，所以我可以做一個更好的球員和運動員。幸運的是，我喜歡做體能訓練，所以訓練從來不像是一個無聊的工作。

       我基本的常規訓練包括拉伸、核心練習、心肺練習和力量訓練。我可以花多至七個小時在球場上擊球，我的體能教練設計了一個非常好的計劃，保持我上半身和下半身在完美的平衡並且打造了我的耐力。我的訓練環節非常緊湊，需要集中注意力。下面看看我的常規內容:

心肺功能訓練：

       心肺功能是我訓練計劃的基礎，我以跑步或踏自行車開始一天。如果這一天是跑步，我會三英裡快速跑或七英里耐力跑。(1英里=1.609公里)

       我喜歡心肺的節奏，它平和並且是一個讓其他練習能夠集中注意力的好方法。當然，心肺功能也打造了我的耐力，幫我傳遞氧氣到肌肉，讓我做好準備練二到三個小時的力量訓練。

肌力訓練：

       我的肌力訓練計劃設計的目的平衡、控制和耐力。我做這個練習來提高我全身，因為高爾夫需要上下身的對稱。我均等加強左側和右側，因為這會提高我如何擊球。

       這個主要是打造我擊球需要的力量，而不是打造大肌肉體積。我舉「次最大重量」，高次數，在25–50次之間，因為我練的是結實度和耐力，不是體積。健美運動員通常會舉大重量，因為他們的目標是大體積的肌肉。有時，我會增加鈴片來打破慣性並挑戰自己，但我極少舉大重量。

       我計劃練習到我我所有的肌肉，但有一些地方需要額外的注意。高爾夫球員總是彎曲背部，所以加強背部和肩膀來支持一個好的身體姿勢是非常重要的。腿是每一個揮桿的平台，所以我的目標是打造一個有力的基座。

       為了保持事情的有趣性，我混合重量訓練、阻力訓練和等長訓練。如果你保持讓你的肌肉在猜，你就讓他們更努力的工作了。不論我做什麼，我會很小心不過分加壓肌肉，會練到力竭，但不會感到疼痛。

核心和柔軟度：

       柔軟度練習是我體能訓練中的一大部分。我的體能教練用不同的系統來保持我要的柔軟度，讓我在揮桿中釋放出力量。我在每一次練習之前的拉伸多至四十分鐘。然後我練習我四肢和關節，從脊椎到腳趾，來創造平衡和動作自由。

       對於高爾夫球員，核心力量和柔軟度一樣重要。核心肌肉幫助控制動作，並且將能量從身體中心傳遞到四肢，這可以很容易的影響到你擊球的水平。我的核心訓練打造整體的力量和柔軟度，幫我保持一個理想的身體姿勢和對稱的狀態。

       我的訓練是密集且時間長。但我會聽我的身體，來避免損傷。我知道什麼時候可以往前衝，什麼時候需要後退保守一點。我沒有時間去受傷，所以我訓練很刻苦但是也很聰明。一個完整的計劃含有許多的變化和多樣性，幫助我防止精疲力竭，並保持一個高水平的體能狀態。

總結：

       老虎伍茲是最早將肌力訓練帶到高爾夫球的選手，因此掀起了一股重訓熱潮。證明科學化的訓練能增加高爾夫的運動表現且預防運動傷害。

       不過由於近幾年來運動科學逐步進化，上述的運動計劃有需要調整的部分，例如：心肺訓練需要放在肌力訓練後面而非前面，因為心肺訓練會消耗體能及身體的能量（如肝醣、脂肪），肌力訓練主要消耗肝醣，後面做心肺可避免體能的消耗造成舉重強度無法維持或增加，也可增加燃脂的效率。

下次我們將運用最新的科學文獻，來探討為何打高爾夫球需要肌力與體能訓練，敬請期待。

文章出處：

http://www.111golf.com/golfnews/archives/421

圖片出處：

http://www.intotherough.co.uk/assets/_files/images/jul_08/itr__1215287684_Tiger_Woods_Muscles.jpg